Aşağıdaki egzersizleri kesinti ve katta yatan olmadan, kapsamlı yapılması, yani bir spor salonu mat satın alınmalıdır.
Egzersiz 1.
Kafanın arkasında, zemin karşı, ayak dinlenme bacaklarınızı bükün, zemin ellerini Lie ve yanlara dirsek sulandırmak üzdüm. Nefes verirken yavaşça yere bastırdı kalmalıdır arka küçük ile, omuzlarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna kollarınızı indirin. 30-40 kez yapın.
Alıştırma 2.
Geri yere basıldığında düşük değerler, katta Yalan başın arkasında, dizleri elleri bacaklarınızı bükün. Aynı zamanda geri orijinal konumuna, birbirlerine doğru eğildi bacakları ve omuzları sıkın. 20 pull-up yapın.
Alıştırma 3.
Katta Lie, eller başın arkasında, diz sağ bacak, sağ diz koymak sol ayak bükün. Yapmaya başlayabilirsiniz "twist" - sağ dirsek kurşun sol bacak diz doğru. Senin uyluk zemine basıldığında emin olun. Yan başına 20 katlanmış olun.
Alıştırma 4.
, Başın arkasında katta ellerini Lie diz sağ bacak bükülür ve yerden kaldırın, sağ diz üzerine sol ayak koydu. Aynı zamanda birbirlerine karşı omuz ve bacaklarını çekin. 20 kez yapın ve bacaklar geçiş.
Egzersiz 5.
Dizleri, katta baş, bacaklar viraj arkasında ellerini Lie. Alternatif yerden bacaklarını kaldırın. Bel ve omuz yere bastırdı. Her bacak için 20 kez yapın.
Egzersiz 6.
Zemin, başının arkasında elleri ayaklar yalın, bacaklarınızı bükün, yere yatın. Yine birkaç saniye konumunu düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönün, ellerinizi koymak, bir kaç saniye bu pozisyonda sabitleyin, diz kollarınızı uzatmak, omuzlarınızı kaldırın. 5-6 kez yapın.
Egzersiz 7.
Başının arkasına bacaklar, eller viraj, yere yatın. , Omuzlarınızı kaldırın bacaklarınızı düzeltin ve zemine göre 45 derecelik bir yükseklikte bir kaç saniye için onları düzeltmek. , Başlangıç pozisyonuna dönün egzersizi 5-6 kez yapmak.
Egzersiz 8.
Katta ayak yalın, bacaklarınızı bükün, yere uzanıp, eller başın arkasında, yanlara dirsek. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, birkaç saniye için en yüksek noktada düzeltmek, bel yere basılmalıdır, omuzlarınızı yukarı kaldırın. 20 kez yapın.
Egzersiz 9.
Zemin, başının arkasında elleri ayaklar yalın, bacaklarınızı bükün, yere yatın. Alternatif dirsek ve diz birlikte çekin. 30 kez yapın.
Egzersiz 10.
Zemin, başının arkasında elleri ayaklar yalın, bacaklarınızı bükün, yere yatın. Yavaş ve hafifçe yavaş başlangıç pozisyonuna dönün, ayak için ellerinizi çekin, bir oturma pozisyonuna cesedi yukarı kaldırın. 10 kez yapın.
Egzersiz 11.
Başın arkasında, yerde ayak yalın, bacaklarınızı bükün, kat eller Lie, omuzlar kaldırın. Yavaş yavaş, basın süzün ve yavaşça tavana bacaklarını çekin başlangıç pozisyonuna dönün. 20 kez yapın.
Egzersiz 12.
Zemin, başının arkasında elleri ayaklar yalın, bacaklarınızı bükün, yere yatın. Alternatif, ters bacak kabilesinin ellerini sürükleyin. 30 kez yapın.
Egzersiz 13.
Başın arkasında, yerde ayak yalın, bacaklarınızı bükün, kat eller Lie, omuzlar kaldırın. Alternatif yükseltmek ve alt düz bacaklar. Ayak düşürücü zaman zemin topuk dokunun. 20 kez yapın.
Egzersiz 14.
Zemin, başının arkasında elleri ayaklar yalın, bacaklarınızı bükün, yere yatın. Yavaş yavaş ve nazikçe oturma pozisyonuna cesedi yukarı kaldırın ve yukarı ellerini çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 5 kez yapın.
Egzersiz 15.
Ayak doğru ellerini çekin, bacaklar, ayaklar, asansör viraj, yere oturun. Beden ve birlikte bükülmüş bacakları çekiyor. Dengesini tutun, 20 kez yapın.
Düzenli olarak uygulandığında, sonuç beklemek olmaz!