İçerdiği kompleks sınıflar için haftada üç kez tasarlanmıştır. Her egzersiz için iki yaklaşım üzerinde uygulayın. İlk sonuçlar, doğru yük ile düzenli istihdam iki ya da üç hafta içinde görünecektir.
Isınmak
Dersten önce, kasları hazırlamak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Sonra geriye, ilk ortaya 12-16 rotasyonlar omuz yapın. Sonra yan kolları ve rotasyon tekrarlayın.
İlk egzersiz
, Mat yatın elinizde bir dambıl alın. Onun üstünde ellerinizi kaldırın, dirsekler hafifçe eğildi. Breathe. Yavaşça ellerini zemine temas edene kadar, bükük kollarınızı dirseklerinizi bırakmak. Nefes ve yavaşça bırakılarak başlangıç konumuna dönülür.
Bir yaklaşım 15-20 tekrarlar oluşmaktadır. Sonuç olarak, egzersiz kollar, göğüs, omuz kasları güçlendirir. Göğüs meme görsel hacmini veren, genişletir. Ayrıca, meme daha yüksek ve sıkılır olur.
İkinci egzersiz
Midenizin yatın ve yere ayak parmakları yerleştirin. Parmaklar omuz eklemleri altında olduklarını böylece katta elinde Abut. Dirseklerinizi bükün ve omuz seviyesine yüzüne yayıldı. Kollarında tüm vücudu kaldırın. Sırtınızı tutun ve kalça mağara ve düz bir çizgi oluşturacak şekilde bütün vücudu yoktu.
Bir yaklaşım, 10-15 itmek oluşur. Şınav başınızı düşürmek değil ve bıçağı azaltmak değil ne zaman. Karın kasları, dinlenmek yok bu yaralanma bel yol açabilir. Basın, geri, uyluk, kalça: sırt ve ön omuz ve vücudun kas genel güçlendirilmesi güçlendirme amaçlı egzersiz.
Üçüncü egzersiz
Sağ elinde bir dumbbell almak, dört ayak üzerine alın. Omuz eklemi altında sol kolunda güvenin (palmiye parmaklar geniş dışında, ileriye dönük). Diz, sol bacağınızı bükün ve şınav gibi, hakkı çekin. Karın kasları sıkın ve ayakları düz bir çizgi olsun başın sağa kalça kaldırın. Dambıl ile kol indirin ve size bakacak palmiye genişletin. Bacaklar ve vücut sabit kalır ve el yavaş yavaş yavaş, sonra yukarı tarafında aracılığıyla düşük kaldırın.
Sunset 6-8 tekrarlar oluşmaktadır. Egzersiz sırt kasları ve göğüs kaslarını güçlendirmeye yöneliktir.
egzersiz toplam süresi en az 30 dakika olmalıdır. Sonunda bir kaç germe egzersizleri kaslarda laktik asit kurtulmak için yapmak ve ılık bir duş almak. İlk sonuçlar sizin için değil, sadece açıkça görülebilir olacak olsa bile, düzenli uygulamaya devam edin. Özellikle ilk başta yükü artırmak için istemiyoruz: Güç kalitesini geliştirmek gerekmez.