En popüler ve en etkili egzersizleri biri üst basının kaslarını güçlendirmek için. Başlangıç pozisyonu: Lie katta, çivi dizleri bükün ve yere ayaklarınızı koyun ve başının arkasına ellerini koymak. Yavaş ve düzgün, zemin kafa, omuz, omuz bıçakları yırttınız. En yüksek noktasında duraklatma değil, başlangıç pozisyonuna dönün. Büküm bel sırasında zemine sıkıca kalan özen gösterin. Gerekli ilk eğitim sırasında 20-30 tekrarlar her 2 takım yapmak. Yavaş yavaş 50 tekrardan 3 set yükü artırır.
Çapraz Büküm
Bu varyasyon mümkün eğik karın kasları çalışır ve etkileyici rahatlama yapmak için yapar. Başlangıç pozisyonu, ilk egzersiz orijinal konumuna benzer. Dönüm sol kaldırırken, yerden üst gövde yırtın. Sağ dirsek sol diz ulaşmak gerekir. Vurma, başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki büküm sırasında, sağ bacak sol dirsek diz dokunmaya çalışıyor, diğer tarafa çevirin vücudu. 30 tekrarlar 2-3 set yapın.
Bacaklar Kaldırma
Bu egzersiz çoğu zaman önemsenmeyen gitmek alt basın, kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Katta Lie, eller vücudun boyunca uzanan, aşağı avuç içi. , Karın kaslarında gerginlik konsantre yerden ayaklarınızı kaldırın ve 30-45 derece bunları kaldırın. 5-10 hesaplar için bu konumda tutun, daha sonra tıpkı yavaş yavaş başlangıç noktasına geri dönmek. Not: baş, omuzlar, skapula ve pelvis yere basılmalıdır. 10-15 tekrarlar 1-3 set yapın.
Egzersiz "vakum"
Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde elleri ve dizleri üzerinde vurgu Standı. arka omuz asansör yok, bunu yuvarlak etmeyin, alt sırt doğal eğrisi muhafaza etmelidir. Karın kasları zorlanma etmeyin, burundan nefes çalışın. Nefes verirken, mümkün olduğunca mide çekin ve 20-30 saniye (nefesimi tutarak değil) için pozisyon güvenli. Bundan sonra, mide dinlenmek ve bir 10 saniyelik bir duraklama yapmak. Sonra 10-15 tekrarlar yapmak.