Egzersiz bir fark yorgunluk önce 2-4 kez tekrar sayısını arttırarak 10-12 kez her hafta tekrarlanması gerekir. Her ay boyunca 0, 5-1, 0 kg halter ağırlığını artırmak gerekir.
Sadece tabanları katta oturan, zemin ve bankta geri çekilmem değilse çok daha etkili Bu egzersiz, getiriyor. Ama, tabii, uygulanması ağır verilir iken.
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü yatarken. Bir kol dumbbell tarafında, diğer kaldırdı üstüne yapışan, vücut boyunca uzanıyordu. Yavaş yavaş el pozisyonları değiştirmek için başlayan. Kollarınızı düz, tutmaya çalışın. Bu zor ise - biraz dirsek eğildi. Egzersiz 14-16 kez tekrar edilmelidir. Bir önceki durumda olduğu gibi tekrarlar ve dambıl ağırlığı sayısının artırılması.
Ayakta, ayaklar omuz genişliği: başlama pozisyonu. Dambıl ile Eller avuç içi birbirine bakan, önünüzde uzatılır. Dirsek bükmeden, yavaş yavaş yavaş, sonra yanına mümkün olduğunca bunları yaymak, ve - orijinal konumuna getirin. 8-10 kez tekrarlayın. Bu çok etkili, ama oldukça zor bir egzersizdir. Eğer sert bulursanız - kilo halter azaltır. Fitness yavaş yavaş artırın, hem de tekrar sayısını artırmak.
Ayakta, ayaklar omuz genişliği: başlama pozisyonu. Yanlarda dambıl ile Eller. Aynı zamanda, karşı Haçlı Seferleri hareketi başlatmak, bu dönüşümlü o zaman sağdan sola üzerinde, sağ üzerinde daha sonra sol elini süpürür. Tekrar başlangıç pozisyonuna her zaman. Yukarıda ellerini yükseltmek veya dirsek onları bend çalışın. 12-14 kez tekrarlayın.
Ayakta, ayaklar omuz genişliği: başlama pozisyonu. Dambıl ile Eller birbirine ve meme bağlı karşıya avuç içi uzanmış. Yavaş yavaş hala dirsek tutarak, göğsüne dambıl geliyor, sonra tekrar ayrıldı. 10-12 kez tekrarlayın.