Sırt kasları üzerinde dambıl egzersizleri yapmadan önce, doğru ağırlık seçmelisiniz. Hemen mümkün olduğunca kasları yüklemek için istemiyoruz, o kötü eklem yansıyan ve eli zarar verebilir. Yavaş yavaş dambıl ağırlığını artırarak, ama ev egzersiz için en fazla 3 kg yapmayız, 1, 5 kg, küçük başlayın. Böylece attı veya lastik ekleme seçin, sizin elinizde kayma yok.
Bir egzersiz sırasında nefes emin olun. Nefes ve çaba rahatlatıcı üzerinde nefes. Tüm sporcuların Bu emir, böylece, dolayısıyla, erken yorgunluk nefes aksaklıkları önlemek ve olacaktır. Her egzersiz için en az 12-15 tekrarlar yapın. Gelecekte, bu sayısını artırmak veya bir kaç bölüm yapmak için, ama kayıtları koymayın, sağlığa zararlıdır.
Sırt kasları için temel egzersizler - deadlift olduğunu. Bu halter ve halter ile hem gerçekleştirebilirsiniz. Dizlerinizi bükün ayaklarınızı omuz genişliğinde düz Stand up ve hafif. Vücudun boyunca dambıl ile ellerini tutun, avuç içi uyluk ön tarafına doğru döndü. Biraz bel bükme, yere paralel bir düz sırt ile öne doğru eğilin. Bu durumda, ağırlıkça el orta buzağı seviyesine düştü. Eğer doğru yapıyorsanız, yakında alt sırt kaslarında ve kürek kemikleri arasında gerginlik hissedeceksiniz. Bir ek bonus - gluteal kasların küçük bir çalışma.
Genellikle onu kaslara sadece yönlendirilmiş asla arka çalışır. Bu kaçınılmaz, bacaklar ve basın, boyun ve ellerin kasları, omuz etkileyecektir. Ve bu egzersiz istisna değildir. Bu - yamaç Rod. Başlangıç pozisyonu - ayaklar kalça genişliği, diz yaklaşık 60 ° eğildi. 45 ° öne eğilerek doğrudan vücut, dambıl ile düz kollar serbestçe açılır.
, Zemine paralel kadar sonra yavaş yavaş alt arka taraf için dirsek kaldırın. Sürüş sırasında, omuz asansör yok ve dinlenme pozisyonunda, bir kambur oluşturan, ileri onları görüntülemek yok. Kafa aksi takdirde kelepçe servikal vertebra alma riski, beden ile aynı hizada olmalıdır.
Tezgah dambıl mükemmel omurga desteklenmesinden sorumlu uzatılmış kasları çalıştırdığı ve ek olarak, omuzlar güzel çizgi üretir oturma. Her zaman, duruşunuzu tutmak gibi, ayakları sıkıca yere dayanacak. Dirsekler barda elinde sanki üstünde bir dumbbell tutarak, elinde çözülür. Omuz nötral pozisyonda izlerken, yukarı ve aşağı hareket izleyin.
Kötüleşen ile herhangi bir iş güvenliği yönetmeliklerine uygunluğu gerektirir. Dambıl katta yatan, sonra sırt onları düz viraj ve yavaş yavaş kaldırın. Yanlara ve geriye, streç kasları bitirme kale elini alarak ve ileri ulaştıktan sonra. Yoga ünlü poz köpeği yardımcı olacak alt arka gerginlik rahatlatmak.