Bireysel kas grupları üzerinde bir etkisi olacak bir ön-kompleks, yapmak gerekir herhangi bir egzersiz başlamadan önce.
1. aşağıdaki gibi tavsiye diz ve kalça eklemlerinin tendonların güçlendirmek. O üst arkasında olduğunu, böylece özel bir destek üzerinde, krep ile çıtayı yüklemeniz gerekir. raf yüksekliği sadece poluprisyad yapmak için izin verilmelidir. Ağırlık çubuk geleneksel oturup için kullanılan yarısından fazla olabilir. Bileklikler ve kemer koyun ve ağız kavgası izleyin. femur ve tibia arasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalıdır. Egzersiz yaklaşık 5 kat yapılmalıdır.
2. ayak kasları güçlendirmek için ve alt bacak aşağıdaki egzersiz yapılması tavsiye edilir. Senin ayak üzerinde duran ve dengesini tutarak, sen yere temas etmemelidir ikinci ayağı olan, onların omuzlarında krep bar tutmak gerekir. Yaklaşık 1 dakika olmak üzere bir konumda. Uzmanlar, insan vücudunun ağırlığına halter maksimum ağırlığı getirmek tavsiye ederiz. Her bacak için egzersizi üç kez yapmak arzu edilir.
3. mümkün olduğunca ondan uzaklaşmaya duvara ve aynı zamanda ellerinizi germek için gereklidir. Topuk maksimum kuvvet katta basmanız gerekir. Egzersiz süresi 1 ila 5 dakika uzaklıktadır.
Hamstrings güçlendirmek için 4. Aşağıdaki egzersiz yapılması tavsiye edilir. Dizlerinizi bükün, yükseltilmiş bir pozisyon haline. Bu durumda, geri oyulmuş edilmelidir. Bu pozisyon sporcunun eğitim bağlı olarak 40 ila 60 kg ağırlığındaki çubuğunu tutmak için gereklidir. Egzersiz süresi yaklaşık 20 saniyedir. Toplam süre 1 dakika olmalıdır.