Egzersiz düşünün. Ve kendiniz için, biz ekstra bir şey onlar gibi değil ve onarılmaz durumlar değil yapmalıyım karmaşık unutmayın.
1. Pozisyonu Başlangıç - omuz seviyesinde taraf için kollarınızı streç, ayakta. Bir dakika içinde açıklayın
düz kollar bir yönde küçük daireler, daha sonra başka bir dakika - başka. 3 kez tekrarlayın.
2. Bir sandalyeye sırtınızı dönün koltuk, yalın eller otur ve yorgun hissediyorum kadar kadar sıkın.
3. Vücudun boyunca dambıl ile, ayaklarınızı omuz genişliğinde ellerini Standı. Yan dirsek yönlendirilmesi, yavaş yavaş, dirsek sol kolunuzu bükün koltuk altı halter yükseltmek. Yavaşça kol alt ve sağ elinizle yapın aynı. Her el ile 10 kez gerçekleştirin.
4. Birlikte ayaklarınızı oturun, dizler bükük. , Parmaklar ileri "bakmak", arka düz kol fırça Yalın - iyi omuz altında. Yavaşça yere dirseklerinizi getirmek için çalışıyor, kollarınızı bükün. Egzersizleri yaparken midenizin zorlanma yok ki. Ana yükü ellerini düşmek gerekir. Fleksiyonda Omuz "go" fırça yedeklemeniz gerekir. 10 kez tekrarlayın.
5. Dışında, dambıl ile eller hafifçe bükük ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Yan kollarını kaldırın, ve sonra aşağı düşürmek. Dış açılmak değil fırçalayın. 8 kez gerçekleştirin.
6.Sağ dambıl ağırlığı 1, 5 kg alın ve dirsekte kolunuzu bükün. El Sol ve bankta sol diz yerleştirin. Yavaşça dambıl ile kol düzeltmek ve tekrar bükün. 10 kez tekrarlayın. Öte yandan aynı yapın.
7. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, hafifçe bükülmüş dizler durun. 1, 5 kg ağırlığında dambıl ile Eller, vücudun boyunca asılı. Bel için doğru dirsek basılması, palmiye omuz bakacak şekilde fırça dönüm, kolunuzu yukarı bükün. Yavaşça alt kol. Her el ile 8-10 kez uygulayın.
8. Omuz genişliğinde duvara avuç koyun, bir adım uzaklıkta bir duvara dönük durun. Yavaş yavaş eğilme ve silah doğrultma, duvardan uzağa itti, topuk yere bastırdı, vücut düz. 8 kez tekrarlayın.
9. Dört ayak, diz çökün - omuz genişliği dışında, eller dinlenme katta, çok sıkı ayrı bir mesafeden. Palm hafifçe sırt düz, yan döndü. Yavaşça göğüs neredeyse zemine temas edene kadar silah bükerek kendinize daha düşük. Şimdi ters yönde-up itin yapmak. 8-10 kez tekrarlayın.
10. Sürdürülebilir sandalyenin çok kenarına oturun. Eller, koltuk kavramak. Mümkün olduğunca öne düşük koltuğunu kaymasını, onları unhooking olmadan, yavaş yavaş dirseklerinizi bükün ve sonra tıpkı yavaş yavaş, ellerde eğilerek, geri şekilde yapmak. 8-10 kez tekrarlayın.
11. Dambıl tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Yalın ileri. Gövdenize yakın dirsek tutulması, doğru açıda kollarınızı bükün. Onları geri düzeltin (aynı zamanda üst kol sabit kalır). Ciddi silah kasları zorlayarak, bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
12. Vücut boyunca, senin karnına silah Lie. 1, 5 kg bir dumbbell Pick up, avuç içleri yukarı bakacak. Rahat - sıkı ve boyun sırt ve mide tutun. Bu pozisyondan, ellerinizi yukarı kaldırın. Pace - hızlı. Yavaş yavaş 50 getirerek, 10 egzersizleri ile başlayın.
13. Mide, kalça ve uyluk Lie avuç yağsız, hafif ayrı bacaklarınızı zemine basıldığında, parmaklar öne bakacak. Sağ eller, pozisyon 3 saniye içinde dinlenmeye ve daha sonra orijinal konumuna geri döner. Ne zaman egzersiz, dirsekleriniz omuz arka yüzeyini sertleştirmek için, elinde düzenlemek. 10 kez tekrarlayın.
14. Bir sandalyeye oturun. 2, 5 kg daha az ağırlığında bir dumbbell Pick up. Eğer alışmış gibi, 2-3 hafta, 5 kg'a kadar kendi ağırlığını artırmak. Yavaş yavaş "omuz silkme" omuzlar, kulakları onları kaldırma. Omuz ve boyun kasları sıkma, 3 saniye dondurun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.
15. Arka ayaklarını alternatif almak, sandalyenin yan kenarları ellerinizi yerleştirin. tüm vücut sırt düz, düz bir çizgidir. Bu pozisyonda, bükme ve yavaş yavaş gaita itti kollarını (dışarı dirsek), doğrultma. 8-10 kez tekrarlayın.
16. Vücudun boyunca dambıl ile, ayaklarınızı omuz genişliğinde ellerini Standı. Yine, vücudun boyunca sol kolunu tutarak düz yukarı başınızın üzerinde sağ kolunu kaldırın. Dirsekten kıvırın ve sağ omuz arkasında dambıl indirin. Yine, sağ kol yukarı düzeltin. 10 kez gerçekleştirin, ardından ellerini geçiş ve aynı şeyi tekrarlayın.
Natalia Biatova