Düz geri duvara stand veya düz arka sandalyede oturmak. Somknite hurma, böylece göğüs önünde idi, ve mümkün olan tüm gücü ile avuç içi birbirlerini itmek başlar. 10 saniye yapın, daha sonra yaklaşık 10-15 inç için kendi ileri avuç kaydırın ve sıkıştırma tekrarlayın. Elini kelepçe mümkün olduğu öne sürece silah zorlamaya devam. Taraf ve sarsıntısının dışarı egzersiz silah bittikten sonra. İki kez daha tekrarlayın.
Kapıyı açın ve kapısında durmak. Sürüler halinde boşanmış ellerinizi yerleştirin ve olabildiğince sert olarak onları itmek başlar. Sonra hafifçe öne doğru eğilin ve bir dakika için sürüler halinde elleri zorlamaya devam ediyor. ileri eğimi göğüs kasları üzerindeki yükü artacaktır. Başka iki yaklaşım olun.
Sırt düz, boşanmış duvara ellerinizi koyun, bir duvar haline. Duvara yanı sıra önceki uygulamada ellerini itin. 3 set yapın.
Halter alın ve kutupları aynı anda birbirlerini iterler kayak gibi el hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Mahi eller yavaş yavaş kalça hareket başlar, birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç noktasına sessizce düşük, göğüs uzanmış kollarını yukarı kaldırın. Bu 6 kez her üç set yapmak için yeterli olacaktır.
Yerden, 20 kez üç set - ideal pencere pervazına ve-ups itin etmeyin. Birkaç şınav ile başlayın ve yavaş yavaş 20 kez numarasını getirmek.
Daha sonra dirseklerinizi bükün, bir dumbbell almak, sırt üstü yatın, halter meme konulmalıdır. Göğüs kasları itin ve halter kadar ellerinizi kaldırın. En yüksek noktasında ellerini tutun ve kendi orijinal konumuna geri getiriniz. 8 kez üç set yapın.
Bir dumbbell almak, sırt düz, bir sandalyeye oturun dirseklerinizi bükün ve yanlarına doğru itin, dambıl göğüs önünde olmalıdır. Yan kollar, iki tarafta dirseklerinizi kaldırın ve tam amplitüdünün bükük eller sekiz kez bitki. Iki kez daha egzersiz yapın.
Halter ve alt eller serbest aşağı çekmek - bu karmaşık sonunda uzanan gerekli.