Kural olarak, bir kadının ideal şekle ana engel zaman eksikliği çağırdı. Ve hızlı bir şekilde bacakların tüm kasları çalışmak ve aynı zamanda onları iyi bir egzersiz sormak için izin verir bir şey gerekir çünkü. vücudun alt bölümü için tüm zamanların en iyi egzersiz - ağırlık ile ağız kavgası olduğunu.
Kadınlar ilk kez yerine bar halter bir komplikasyonu olarak kullanılmalıdır. Onlar merminin hareketi daha iyi kontrol izin gibi daha az travmatik kısa dambıl. Ağız kavgası hızlı bir şekilde istenen sonucu verdi, onlar doğru yapmanız gerekir. Hangisi tercih - Eğer dambıl ile bodur varsa, ücretsiz ya da alçaltılmış omuzlarına bastırdı ellerini tutabilirsiniz. Sadece yedinci servikal vertebra aşağıya omuzlarında halter yerleştirin. Yerden halter kaldırma asla. Sen sadece bir stand üzerine monte kabuk altında kalkmak zorunda.
Eğer bir sandalyeye oturup eğer, geri pelvis kaçırılması ile başlamalıdır çömelme. Sonra yavaş yavaş vücudu aşağı düşürmek. Dengenizi kaybetmek değil şekilde dosdoğru bak.
Uzun tartışmalardan sonra, fitness uzmanları yine de düşük ağız kavgası zararlı değildir, ve bu nedenle var olma hakkına sahip olduğunu kabul etti. Olabildiğince çok düşük tenezzül. alt Eğer kalça vücudu, yüksek yük indirin. Onlar ayak görünüyor aynı yönde, güçlü hareket etmek gerekiyor - En önemlisi, emin dizlerinizi olun.
Biraz Bonus - dışında geniş bacakları ile çömelme, sen bacak iç yüzeyinde bulunan kasların çok karmaşık bir grup kanar. Geniş ağız kavgası - kalça adduktor için en iyi egzersiz.
Kas büyümesini tetiklemek için, ağırlık önemli olmalı, ve tekrar sayısı - küçük. Squat 5-8 iki ya da üç set gerçekleştirmek için yeterli. Ama geçen bodur gücü sınırında yapılmalıdır.
Eğer bir halter veya dambıl ile meşgul mümkün değilse, yüksek atlama yapmak. Tam bodur iner ve sonra aniden mümkün olduğunca dışarı atlamak. Bir ivme neden için, başınızın üzerine ellerini çırp edebilirsiniz. Sonra, durmadan, başlangıç pozisyonuna dönün ve yeni bir sıçrama almak. 3-5 dakika durmaksızın çalışın, ayaklarınızı çok ağır yükünü olsun.
Squats ek olarak, yoğun koşu gerçekleştirilir. Sadece sabit bir hızda çalıştırmak - yeterli değil. Ilımlı bir hızda çalışan hız gerizekalı birleştirin.
Yüksek kaldırma kalça ile koşu ve tie-shin çalıştırmak - koşu egzersiz ekleyin. Egzersizler çok yoğun olmalı. Peki rahatlama farklı düzeylerde, cross-country çalışan kas uyluk ve bacak oluşturmanıza yardımcı olur. Inişlerin ve çıkışların nöbetleşme tüm bacak kaslarını ve kalçaları yük maksimuma çıkarır. Kışın bir çalışma yukarı ve merdivenlerden aşağı gidiş değiştirebilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz egzersiz yapmak unutmayın. , Hafif koşu koşmak, ip atlamak, birkaç adımlar aşağı koşmak. Bu stres vücut hazırlamak için gereklidir. Unutmayın tüm spor yaralanmalarının yaklaşık% 30 için diz ve ayak bileği yaralanmaları hesabı olduğunu.