Üst tutuş kullanarak, tek elle Deadlift çubuğunu olun. Maksimum ağırlığı 3-5 tekrarlar, el değiştirmek etmeyin.
Dik durun. Bir dumbbell ya da kalın boyunlu bir halter alın. Aynı zamanda Eller vücudun boyunca serbestçe asılı olmalıdır. Dışa avuç içi genişletin. Sonra hızlı bir pislik, atalet kuvvet kullanarak, omuzlar için spor malzemeleri bırakın. 2-3 saniye bu pozisyonda sabitleyin. Onun dirseklerini unbend ise artık yavaş yavaş aşağı çubuğu indirin.
Üst tutuş kullanarak kalın boyunlu bir yazı Pick up. Sırt düz, ileriye bakmak, eller atlanmış, dik dur. Sürece yeterli gücü olarak, mümkün olduğunca uzun süre kilo tutmaya çalışın. Bu egzersiz el ve el bileği kaslarının gelişimini destekler.
Elinizde küçük bir lastik top atın. Keskin, kuvvet onu sıkıştırır. Elinde topu ezmek için deneyin. Her iki elinizle dönüşümlü egzersiz yapın. Her gün bunu, her an uyanık.
Kalın bar yatay çubuk eğitim için kullanın. Orada biraz bükülmüş bacakları asın ve ayak bilekleri onları geçti. Mümkün o pozisyonda tutulabilir kadar deneyin. Her egzersiz ile, direğin üzerinde asılı yapabilirsiniz süreyi artırır.
Kendi yumrukları ile şınav Engage. Uygun pozisyon almak "yalan durdurmak." Yetiştirme ve vücudun düşürücü ile dirsek yavaş fleksiyon ve ekstansiyon kolları olduğunu. Göğüs yere dokunmadan zaman, keskin kendinizi yukarı itin, ve ellerini alkış edebilirsiniz. Bükülmüş kolu üzerinde Kara, dirsek kesmemeye şekilde. Yumruklar dayanarak sırasında eklemleri yaralanmasını önlemek için, spor mat şınav gerçekleştirin.