karın etrafına yerleştirilen sağ kol ve sol elinde oturan sağ tarafta Lie: Başlangıç ilk egzersiz için pozisyon. Sürekli yere ayağınızı koyarak, sağ bacak ve diz sol viraj düzeltin. Uyluk adduktor kas gücü konsantre çalışılıyor, hafifçe sağ bacak kaldırın. Eğer doğru yapılırsa, egzersiz ayak yere paralel. Böylece çorap kendime nişan, ve topuk yukarı çekin. Ve 1-2 saniye için üst Tutuş at başlangıç konumuna geri dönmek. 15-20 tekrarlar, daha sonra çalışma bacak değiştirin etmeyin.
Uyluk çalışmasına yardımcı olur Etkili egzersiz - ağız kavgası "plie". Yayılmış omuz genişliği ayrı bacak ve bel üzerinde elinizle durun. Çorap dışarı doğru ve ters yönde seyir döndü. Yavaş yavaş derin bir bodur kadar düşüyor, dizleri bacaklarınızı bükün. Slouch değil ve sırtınızı yuvarlak değil çalışırken, duruş izleyin. Aşağı pozisyonda vurmak, yukarı doğru hareket tersine başlar. Başlangıç pozisyonuna geri dönersek, ikinci duraklama yapmak, ve egzersiz yapmaya devam.
Aşağıdaki bodur standı gerçekleştirmek için, bacaklar mümkün olduğu kadar yaygın. Ayaklar birbirlerine paralel olması gerekir. Yavaş yavaş başlayın sağ aynı zamanda, onu bükme, sol bacağına lavabo düz çizgi ve uyluk kasları adduktor dayanmaktadır. Birkaç saniye için bu konumunu düzeltmek. Ardından, bağdaş kalkmadan, sol doğrultma, sağ ayak üzerinde ağırlık merkezini taşımak. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna kadar gitmek, 1-2 saniye duraklama. Her bacak için 10-15 tekrarlar yapın.
Son olarak, kompleks son egzersiz. Sırtüstü yatın ve dirsek bükük ellerde vurgu, baş ve üst gövde kaldırma yapmak. Bacaklarınızı düzeltin ve 45-60 dereceye onları yükseltmek. Egzersiz "makas" anımsatan eğim hareketleri gerçekleştirmek için başlayın. Böylece, uyluk kaslarının içini değil, aynı zamanda sık sık üst daha az gelişmiş olan alt karın kasları değil, sadece güçlendirecektir.