Hafifçe başını ve onun arkasında ellerini, mağaza kaldırın, ayaklar omuz genişliği koyun. Ağız kavgası yapmak yavaş başlayın. Sadece yarısını tırmanın ve sonra tekrar indirdi. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırmak.
Bir sandalyeye oturun koltuğuna ellerini koymak. Kalça kasları ıkınma ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri, gövde kaldırın başlayın. Her egzersiz ile tekrar sayısını artırmak için.
Başka bir etkili egzersiz yapın: Otur ve bacaklarınızı düzeltin, yavaş tempoda kalça ileri geri hareket etmeye başlar. Görevi zorlaştırmak için deneyin: sırt veya başınızın arkasında ellerini hareket. 8 ile 20 kez tekrar sayısını artırın. Egzersiz sonrasında, sırt üstü yatmak ve bir kaç saniye dinlenin.
Bu alıştırmada, dik ve bacakları bir araya getirerek "sessizce" rafa üzerinde durmak gerekir. Başınızın arkasına ellerini koy. Alternatif mahi sağ ve sol ayak gerçekleştirin: ileri, göğüs mümkün olduğunca yüksek diz kaldırmak ve dokunmaya çalışıyor, sonra tekrar, kalça için topuk dokunmaya çalışıyor. Tekrar sayısı 8 ile 20 kat arasında artmıştır.
Egzersiz istenen etkiyi getirdi, onlar günde birkaç kez yapmak gerekir. Onlar çok hafif (göğüs ve omuz halter ve Crouch ile ağız kavgası) görünür varsa, onların ağırlıklarını tamamlayabilir. Ayrıca bisikletle yolculuk mümkün olduğunca sık yapmak ve sabit bir bisiklet yapmak için yararlıdır. Kaynaklar izni varsa, havuz kaydolmak: yüzme - bacaklar ve kalça kaslarınızı sıkın için harika bir araç.