İyi bir egzersiz ile egzersiz başlayın. Bunu yapmak için, ayrı Mahi eller yapmak ve dirsekler dairesel hareketi yapın. Bu kaslarınızı ısınmak yardımcı ve yükleme için onları hazırlamak, senin ligament uzatmak olacaktır. Yaklaşık iki kilogram ağırlığında, halter bir çift alın ve ayakta pozisyon almak. Biraz gözlerin üstünde bir seviyede kadar ileri bir kol dumbbell kaldırın. Sonra alt ve diğer kolunu kaldırın. Eğer dengesini kaybeder ve geri vücudu salıncak, böylece aynı anda iki halter kaldırmak değil, aksaklığa ve duraklar olmadan bu hareketi devam edin. Tekrarlama sayısını olun.
Bir jimnastik tezgah kenarında oturup, ayak ve diz birlikte sıralı olmalıdır. Belirli bir ağırlığa sahip bir dumbbell tutarak, sürece göğüs uyluk bastırılır değil gibi öne doğru eğilin. Göğüs ve kalça, daha sıkı katta yalın çorap dokundu ki Sonra yerden topuklar kaldırın. Palmiye aşağı bakacak şekilde, mümkün olduğunca yüksek taraf için ellerinizi kaldırın, halter tutun. Yükü hafifletmek için, silah dirsek hafifçe eğildi olmalıdır. Hızlı hareket gerçekleştirmek ve sürekli hızlanan ise, deltoid çalışmalarında egzersiz ve katılımı değerini kaybedecektir.
Aşağıdaki egzersiz yükler trapez kas ve arka delta. Ayaklar omuz genişliğinde on-onbeş santimetre tutun, ortalama ağırlığı halter alın ve dik durmasını. Sonra biraz dizlerinizi bükün ve yere paralel olduğunu böylece geri yatırın. Bu pozisyonda, geri unbend yok, aynı anda iki elinizle el halter üremeye başlar. İki yaklaşımlar on-onbeş defa egzersiz etmeyin.
Omuz genişliği kavrama barda üst çubuğu alın ve dik durmasını, ayaklarınızı omuz genişliğinde stand. Aşağı bar indirin ve kalça tutun. Sonra yavaşça göğüs halter kaldırma ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Üç yaklaşımlar onbeş tekrarlar yapın. Bu egzersiz göğüs kasları ve omuzlar üst kısmını içerir.