Aşağıda sunulan çalışmaları tamamlamak için, halter gerekir. Bu egzersizleri en etkili ve ev egzersiz için uygun olmasıdır. Eğer bir dumbbell yatay çubuk eklerseniz, daha sonra omurga her zaman büyük şeklinde olacak.
İki dambıl ile 1. kazak.
Bir bankta (bu dışkı değiştirilebilir) üst arka Lie. Katta onlara karşı diz ve istirahat Ayakları viraj. Dambıl onun uzanmış elleri tutmak. Ayrıca, çok yavaş dirsek hafif viraj tutarak, başınızın arkasına ellerini düşük. Eller veya hafif gövde altında eşit olduğunda, kesmeyin. Hemen ters hareketi gerçekleştirin. Kasları germek için mümkün olduğunca deneyin. Sen güçlü bir streç onları hissetmek gerekir. Ağırlıkları oldukça ağır olduğunu unutmayın. Sonra yaklaşık 8-10 temsilcileri daha az ağırlık dambıl alın. Sonra 8-10 kat daha fazla egzersiz yapmak.
2. Omuzlarını silkiyor öne eğik ve dambıl kullanarak.
Bir dumbbell Pick up. Doğruldu sırt Standı. İç sürücüler halter uyluk ön temas etmelidir. avuç içi geriye bakmak gerekir. Halter, farklı yönlere dağıtmak gerekir, yavaşça omuzlarınızı kaldırın. 6-8 sonra temsilcileri hafif ağırlıkları alır. Yine (6-8 temsilcileri) çalışmaya devam.
3. Yetiştirme yan eğim için ellerini katlanmış.
Bir dumbbell tutarak, tezgah veya dışkı kenarında oturun. Neredeyse meme uyluk dokunana kadar öne doğru eğilin. Sonraki 90 derece biraz daha dirseklerinizi bükün. Bıçaklar üstünde bir araya geldiği gibi yan kollar, hissediyorum gerekir. Bu pozisyonda bir sayım için tutun. Yavaş yavaş sonra orijinal dönmek. Üst sırt kaslarının kasılması ve uzamasını hissediyorum yoksa, bu o aşırı kilo halter önerir. Hafif ağırlıkları kullanın.
Destek meme tilt ile 4. Çekiş.
Halter toplarken, ileri viraj. Yalın-besleme bir sandalye veya tezgah arkasına. Bankta yatan bu egzersiz yapmaya çalışın, ama gövde yere paralel olduğunu çok gidebilir miyim. Sonraki, avuç içi içe dönük, kollarınızı aşağı düşürmek. Aynı zamanda halter yukarı çekin ve ellerinizi ters çevirin. Omuz bölümleri en yüksek noktasında tarafı ayırmak gerekir, ve avuç içi geri bakacak. Pozisyon elde azalmalar olacaktır. Bir iş lat, gövde gelen ellerin sayesinde geri çekilmesi, minimize edilecektir.
5. Çekme-up.
Bu egzersizler için, bir yatay çubuk gerekir. kavrama daha geniş 12 ayrı cm ve bunun her tarafı olmalıdır. Çene çubuğunun üstünde bir seviyeye çeker. Sonra yavaş yavaş daha düşük. Tam düzleştirme silah beklemeden, yeni bir tekrarı başlatın. Eşit taşıyın. Doğruldu silah asılı, alt koymayın. Egzersiz alışmak sonra, ağırlıkları ekleyebilirsiniz. 8-10 gerçekleştirin. Eğer bir egzersiz yapmak için yapamıyorsanız, bir yatay çubuk tabure koymak deneyin. Eğer sonuna kadar alamazsanız, sadece ve tam iyileşme üzerinde durmak. Böyle tekrarı sürece ihmal edilebilir gibi yapmak gereklidir. Eğer damla işe yaramazsa hissediyorum - dur. Bu teknik, çok yararlıdır. Ve bir süre sonra dışkı vazgeçmek mümkün olacak.