Her egzersiz 10-15 tekrarlar birkaç setleri yapılır. Çok kolay olursa, ağır Zahmetli alır. Nefes unutmayın: gevşeme sırasında nefes, güçlü soluma kas gerginliği.
1. Bir yıllık klasik egzersizleri göğüs şınav vardır. Eller geniş birbirine, palmiye paralel kendimizi düzenlemek, dört ayak üzerinde aşağı alın, vücut spin ileriye taşımak ayaklarınızı düz bir çizgi oldu. Şınav fiziksel form izin, dizler veya düz ayaklı yapılır. Zemin, değil kafa sürükleyin göğüs, sırt bükük olmamalı. Dirsek viraj avuç içi çizgisi ötesine gitmemeli.
Bu en etkili yoludur, ancak sırt problemleri ya da çok fazla kilo ile bu kullanmak için istenmeyen olduğunu akılda tutmak. Bu durumda, daha güvenli jimnastik sopa veya kutup arkasındaki bench press yapmak.
Ağırlıklar ağırlıklı gerçekleştirilen jimnastik sopa veya kutup sırtında yatarken 2. Bench press. Zemin karşı, ayak dinlenme dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın. Tezgah ile fileto, dizleri bükük bacaklarınızı kaldırın ve dik tutmak, ya da bel kalın yastık altında bir hasır gerekirse bu yüzden, zemin rip olmamalıdır. Sonra aşağı düşük, düz yukarı kaldırın, sopa geniş tutuş Take - dirsek dik açı döndü böylece. Tezgah Orta sopa göğüs ortasına kadar olmalıdır, ama atmak, ve yükseltmek ve sorunsuz düşük yoktur.
Katta dambıl ile 3. Egzersiz "Kelebek". Sırtüstü yatın, dirsekler hafifçe bükülmüş, düz yukarı halter kaldırarak. Sonra yan kollar, göğsünü açığa gerginlik hissediyorum. Kısa bir aradan sonra, başlangıç pozisyonuna halter yükseltmek. Dirsekler her zaman başka bir eklem zarar verme riski yoktur, hafif eğik olması gerekir.
Düz ve hafif sırt ile bükülmüş bacakları ayakta dururken 4. "Kelebek" gerçekleştirildi. Dambıl, onları aşağı eller "bakmak" ile, yere paralel tutun, elinde çözülür her zaman biraz bükük dirsek tutun. Vücudu kaya değil, halter ve dirsekler ile bir el kadar değil çekin. Bel yük bend geliştirmek, ancak kıvrılmamasını için. İdeal konumu - yere paralel gövde, sırt düz. Dambıl ile Eller düşük önde, yere paralel yukarı doğru ve dışa bunları yaymak, değil, ellerini dirsek sürükleyin. Her zaman hafifçe bükülmüş dirsek.
Genişleticilerle 5. Egzersiz. , Kolları Expander tutun, düz Stand up tarafına sürükleyin onun arkasında küçük bir eller için sahne ayarı, yere paralel, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu durumda, bir gerilim olarak bir araya getirerek, ellerini atmayın. Nefes unutmayın.
6., kapanış bir egzersiz yapmak meme küçük bir ek yük izin ve aynı zamanda çekin gerekir. Önünde dirsek kollarınızı bükün, dik dur. Bir yumruk Bir el viraj, bunun üzerine bir kuvvet itme ile diğer. Sen gergin hoş yorgun kaslarınızı hissedeceksiniz. Sen küçük bir spor salonu topu kullanın ve iki eliyle üzerine baskı yapabilirsiniz.
Kompleksin sonunda, germe gerçekleştirmek. , Ellerinizle Standı dışında geniş yayılmış, onları sallayın. Aynı tekrar çapraz yukarı ellerini yayılıyor. Stretch, akciğerlerin dışında yüksek sesle tüm havanın dışarı çıkarılması, iyi nefes ve rahatla.