Ofis spor günde bir kez yapılabilir - en ona 15-20 dakika tahsis çalışma programında sizi diyelim. Daha iyi (hemen yemek odasına gitmek için egzersiz sonrası değil!) Öğleden sonra ya da akşam yemeğinden önce bunu yapmak için
"Embed" programınıza bazı egzersiz - Sen başka bir yol gidebilirsiniz. Örneğin, bir bilgisayar başında oturan - masanın altında ayaklarını ezin. Diğerleri duman gel - ve yukarı gidip merdivenlerden aşağı çıkmak ve salon veya birkaç kez aşağı yürümek. Oda tüm gitti - yükselişi ve birkaç yana yatırın ve ağız kavgası alır.
Ofis fitness Sınırlamalar:
- Hayır yoğun egzersiz - bu sadece bir ısınma olduğunu (duş - yakında değil alacaksınız!)
- Büyük genlikli (iş giysileri içinde) ile hiçbir ani egzersizler ve salıncaklar.
Ama bu bile sınırlı egzersiz pek çok yarar getirebilir. Sadece hangi t sıkı giysiler ve iç çamaşırı giymek gerekir. Rahat bir topuk ve ayakkabı ile ayakkabı Pick up. Damarları sıkışmak Rahatsız ayakkabı ayak deforme, normal kan temini bozar.
Ayakları ile başlayalımHareket etmeden tek bir yerde uzun bir konaklama için iş ve ihtiyaç ayakta ve oturarak sevmiyorum özellikle bizim cefakar ayakları ile. Ayakta ve işi oturan bir sonucu, ayak devlet olarak, kan dolaşımı için kötü ve. Varisler (özellikle kadınlar), genellikle oturma ve ayakta çalışma ile ilişkilidir.
Yürüyüş - oldukça basit bacakları yüklemek için. Bilgisayardan kalk ve koridor boyunca yürüyün briskly can, - Bir dakika vardı.
Eğer bir yerde bir uzun kalmak varsa - periyodik ayak ayak kayması çalışın. Bacak bacak oturup kötü bir alışkanlık kurtulun.
Bu egzersizleri yapmak, bilgisayar başında oturan, "kurnaz" deneyin:
Oturma pozisyonunda katta ayak "Biraz çalıştırın".
Bir dakika ya da iki kat topuklar dokunun. Bu egzersiz noktası "yarış" kan ve lenf olmasıdır.
Ayak parmakları alıştırması - katta küçük öğeler kapalı onları almaya çalışın - çorap ve tayt hiçbir engel.
Böyle kalın bir kalem olarak ayak herhangi bir silindirik nesnenin taban yuvarlayın.
Topuklar ve ayak iç ayağın dış tarafında bir oturma pozisyonunda "Yürüyüş",.
, Hafif vuruş, ayak ve kemer ile başlayan diz, kasık, diz ve uyluk üzerinde sonra bazı dairesel harekete buzağılar üzerinde yükselir - küçük ayak masajı yapın.
Kahve istismar etmeyin - kahve kan damarlarını genişletir. kısıtlamalar, kahve, çay ve şeker olmadan serbestçe kullanılabilir en sık ofisleri. Bu Freebie sınırlıdır kullanın. Sigara biraz stres rahatlatır ve kulis iletişim yolu yanı sıra odaklanmasını sağlar ... Ama sigara da özellikle alt ekstremitelerde, kan damarlarını genişletir ve kan dolaşımını bozar. Ben, sen sigarayı bırakmak için çağırıyorum (o hiç sigara içmemiş rağmen) ben ne kadar zor olduğunu biliyorum, ve hala biraz abartılı sigara, ama zarar kötüye sigara olamaz.
Duvara Egzersizler
Postür - Bizim resmin bir parçasıdır. İyi bir duruş, düz geri, omuzlarını doğruldu - sadece saygı ile bize bakmak için başkalarını teşvik etmiştir.
Ama hayatın modern bir şekilde iyi bir duruş bulmak o kadar kolay değil. Biz genellikle oturma pozisyonunda ve tilt çalışır. Ve bir çok saat boyunca ve genellikle ara vermeden bu pozisyonda bulunmaktadır. Doğal olarak, bizim vücut istemsiz gitmek zaten kamburunu çıkararak fark etmeden, biz geri bir pozisyon "öğrenir" ve. Bu kifoz bile geliştirilmiş o kadar evrensel hale ve duruş düzeltmek için özel toplayıcı üretti. Şimdi tüm sağlık mağazalarında satışa sunuluyor - giysi altında Oraya düzelticiler, ve kemerler, yelek.
Sana (yerine spinal düzeltmen ve ya buna ek olarak) geri düzeltmek için egzersizler basit bir dizi sunuyoruz, hem de alçalma önlemek ve düz arka sürdürmek. Kendimi asla kambur olmasına rağmen (gün ben bilgisayarda 7-8 saat harcamak olmasına rağmen), bu egzersizleri yapıyorum.
Mobilya olmadan ofis uygun duvar bul - ama sıvalı ve taze boyalı değil - ve sonra arka tüm beyaz olacak. İki metre genişliğinde ve yüksekliğinde 2 ölçüm serbest duvarının spinal karmaşık yeterince parça için.
İlk egzersiz.Sıkıca, tüm duvara yaslanmış geri, omuzlarını, kollarını, ellerini, kalça, topuk duvar itin. Dakika Böyle bir durumda bekleme ve yedi derin nefes yapmak (burundan nefes ve ağız yoluyla nefes). Ardından, vücut pozisyonunu değiştirmeden (- duvar sırt yapışmış olduğunu hayal ve yanınızda düzeltmek). Bu odanın etrafında arka duvar yürüyüş doğruldu ile (herhangi bir adım, ama arka konumunu değiştirmeden herhangi bir yönde adımları) - Daha iyi daha.
Hemen sizi uyarır: Zaten tenezzül başarmış olanlar, başlangıçta biraz acı olacak.
Bir teselli olarak ben çocukluk anılarını paylaşabilirsiniz. Ben buz pateni figürü ve eğilmeye ufak denemesinde bizim teknik direktör omuz bıçakları elini çarptı. Bu zarar, ama Sırtımda hala düzdür.
Egzersiz ikinci. Yine, diz duvara (zaten gevşek) ve bükülmüş bacak yaslanmış, 7 her bacak için adımlar atmaya. Bu egzersiz, herhangi ayakkabı, hatta yüksek topuklu kolayca memnun.
Egzersiz üçüncü. Gevşek duvara ve dirsek Crook yaslandı, 7'ye adımlar her el yapmak. Bu egzersiz, hatta sıkı, herhangi bir giysi kolayca memnun.
Dördüncü Egzersiz. 7 kez - Şimdi sağ elinin sol ayağı ile hem salıncak yapmak. Ardından, tersine, maksimum sol el ve sağ bacak üzerinde - Ayrıca 7 kez.
Egzersiz beşinci. Hitch: ileri vücudun eğilimleri ve "asılı" eller-down ile 7 derin nefes.
Duvara Egzersizler iyi duruş ve dolayısıyla, ve gençlik korumaya yardımcı olmak için.
Bir sandalyeye Egzersizler
Egzersiz №1 (Uyluğun ön için)
Dizler birbirine preslenmiş, bir sandalyenin kenarına oturun ve birlikte ayak koydu. Geri mutlaka düz bir çizgidir. Alternatif sola ve üzerinde çorap yudumlarken, sağ diz düzeltin. Sürece kasları hafif yanma hissi olmaz gibi her egzersiz yapın.
Bu sizin için bir egzersiz çok basit, sadece iki ayak dizlerinizi birbirine tutmak unutmadan unbend. Bu seçenek, ayrıca karın kasları ve arka kullanımına izin verir.
Egzersiz №2 (Uyluk için)
Yaptıkları çalışmada için çok iyi bir küçük şişme top kullanın. Sadece dizlerinin arasına tutun ve kaslar yorgun alamadım kadar ritmik yukarı bacak sıkıştırmak. Top uygun bir direnç yumruk gibi, elinizde değilse.
Egzersiz №3 (Uyluk dış yüzeyi için)
Bu dirençli oluştuğunu vardı "pantolonu." Oturan, dizlerinizi birbirine tutun. Orta uyluk her iki tarafla da bir sandalyeye Eller. Direnç eller aşmak sonra dinlenmek, 5-7 saniye için zorlayarak kasları mücadele, onlara bastırın. En az 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz №4 (Uyluk arka için)
Omuz genişliğinde masanın altında ayaklarını koy. Yüksek topuklu iseniz, onlar daha iyi olur. Sırtınızı düzeltmek ve karın kasları germek unutmayın. Alternatif gerilimi 5-7 saniye tutarak, zemin sağ ve sol ayak topuğu itin. Her bacak ile Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz №5 (Elastik kalçalar)
Bir sandalyenin kenarına oturun ve hafifçe öne doğru eğilin. Eller masaya önünde konabilir, ancak tüm bunların ağırlığı onları koymayın. Büyük ölçüde kalça kasları ıkınma ve birkaç milimetre sandalye üzerinde kaldırın anlamıyla bir. 2-3 saniye bu pozisyonda İstinat, yerine kendinizi indirin. 12-15 tekrarlar yapın.
Egzersiz №6 (Göğüs kasları için)
Bir sandalyenin kenarına oturup sırtını düzeltin ve dirsekleriniz ve elleri dış yüzeyinde olduğunu, böylece sandalyenin ellerini kollarını toka. Şimdi yavaşça kol dayama kendini çekmeye çalışırken, dirsek sıkmak. Sadece aksi takdirde bir kırık sandalye için cevap vermek zorunda olacak, aşırıya kaçmayın. 5-6 saniye gerginliği tutarak, bu egzersiz 15-20 tekrarlar yapın.
Egzersiz №7 (Eller heykeli)
Sıkışmış dirsek tutun ve masa alt ellerini koydu. Gerilim ve gevşeme 5-7 saniye - - Aynı modunda bir tablo olarak deneyin. Bu egzersiz pazı güçlendirir. Yanma hissi önce "vicdan" için gerekli yapım.
Egzersiz №8 (Triceps güçlendirmek için)
Masa, sandalye veya pencere pervazına - bunların uygulanması için bazı kararlı nesne gerektirir.
Dirseklerinizi bükme ve onları geri iterek, seçilen nesneye geri ayağa kalk ve ona ellerini koydu. Biraz omuz ve Little "provisnite" ellerinize vücut ağırlığı hareket, dizlerinizi bükün. Şimdi "kapatmak" bacak kasları, ve sonra geri unbend çalışırken, dirseklerinizi bükün. Mümkün olduğu kadar çok sayıda tekrarlar yapın.
Egzersiz №9 (Kabartma basın)
Bu ofis halı yatmak ve zarif katlanmış dizi bir çift gerçekleştirmek için fırsat var olası değildir. Bu nedenle, bir sandalyede oturun. , Arkanı düzleştirin omuz düzeltin ve kalçalarınızı biraz sıkın. Derin bir nefes alın ve mide toplamak mücadele nefes. En az 50 tür geri çekme gerçekleştirin. Egzersiz sadece gerilim karın kaslarının üzerinden yapılmalıdır. Diyafram neredeyse hiç artış olduğundan emin olun. Bu nefes ve ritmik nefes, bu nedenle nefesinizi tutmayın önemlidir.
Egzersiz №10 (Alt karın için)
Oturan, ileri, biraz arkasında avuç içi ellerini yerleştirin. Diz bağlayın. Nefes verirken, düz geri tutmak için unutmayın, bükülmüş bacak düşük kaldırın. En az 30 yaklaşımları olun.
Tüm tatbikatlar birlikte veya ayrı ayrı her iki gerçekleştirilebilir. Farklı kas grupları üzerindeki yükü alternatif, her gün bunu yapmak en iyisidir. Su egzersiz içki sonra ve muhtemelen çalışmış kasları sahip çekin.