- Doğrudan kavrama (sizden uzağa avuç içi);
- Ters tutuş (avuç içi size bakacak şekilde);
- Geniş tutuş;
- Dar kavrama.
Pull-up farklı birleştirin.
Haftada üç kez eğitin. Eller için bir ısınma yapmak emin olun. Adımdan adıma bir önceki çaba olmadan yapılır sonra devam edin.
Geleneksel ters kavrama pull-up ile eğitim başlangıç. 20 pull-up sonra, gerçekleştirmek dinlenmek ve kılıç kolu olarak bar kapmak - bir kol düz kavrama, diğer ters. Kavrama Bu tip paralel olarak adlandırılır. Bu pozisyonda 10 tekrarlar 4 set çekin.
Bir sonraki egzersiz anda, ellerini yayılan, paralel kavrama kadar yakalamaya çalışın. Kendinize Bir el ters kavrama, ana iş bu el ile yapılır. Kenara uzak set Doğrudan el kavrama, bir destek görevi görür. 5 pull-up gerçekleştirin ve el değiştirmek. Bu bir kümesidir. Dört setleri olun.
Ayrı paralel kavrama çekerek tekrarlayın. Ama destek el bar arkasında, bar ve yatay çubuğun arkasına kalmak gerekir.
Negatif pull-up ekleyin. Bunların uygulanması için sadece yavaş tempoda vücudu aşağı düşürmek için gerek. Uzatma kolları 6-8 saniye sürer. Bar tırman, bir sandalye veya tezgah spor salonu kullanabilirsiniz. 6 tekrarlar üç set yapın.
Şimdi bir havlu gerekir. Direğin üzerine Perekin'te. El, uçları kavramak. kol demiri ters kavrama ikinci el.
Yavaş yavaş bir yandan olumsuz çekme gerçekleştirmek başlar. Ellerini alternatif emin olun. Aynı zamanda, bir havlu ile yakalamak için devam ediyor.
Kolayca bir havlu ile 5 pull-up negatif 6 ve 6 setleri pull-up 4 set yapacak zaman, bir yandan yakalamak için deneyin. Şimdi bu zamanı.
Tek elle ters tutuş ile bar kavrayın ve üzerinde asmak. , Ayak bilekleri de bacaklarını çapraz dizleri bükün ve kalçalarınızı sıkın. Nefes verirken, yetişmeye başlar. Eğer direnç bir sürü üstesinden gelmek zorunda çünkü Trafik Başlarken, patlayıcı olması. "Döndürmek" bir fırça ile direğin gibi yükselme sırasında, yukarı taşımak için daha kolay hale getirecek. Vücudun değil, vücut kadar dirsek çekin. Bu biyomekanik açısından daha kolaydır. Çene çataldan dokunmak, yavaşça aşağı düşürmek.
Hemen o en az bir defa yapmak olsun, egzersiz ekipmanları atmak için acele etmeyin. Eğitimin başında her zaman mümkün bir kol pull-up üzerinde çok yapmak. Sonra otdohnite2-3 dakikalar ve negatif pull-up ve havlu dönmek. Gerekli görüldüğü takdirde ağırlık kullanın.