İlk Böyle bir program, Los Angeles geliştirilen ve "sessiz zaman" denirdi. Sınıflar çok yavaş ve yumuşak müzik karanlık bir odada tutulur. Jimnastik sırasında çalıştırıcı onun koğuşta uyku ve uyanıklığı etkiler akupunktur noktalarını masaj yapar. Siz salonda uyurken ve uyku hakkı düşebilir.
Sleepy jimnastik evde uğraşmak mümkündür. Bu iyi havalandırılan bir oda, rahat bir ev giysileri ve yarım saat gerektirir.
Isıtma sırları
Bildiğiniz gibi, son yemek yatmadan dört saat içinde yer almalıdır. Ve ondan önce iki saat "uykulu" jimnastik gerçekleştirebilirsiniz. Isınma, germe, nefes egzersizleri ve gevşeme - Birkaç ardışık aşamaları içerir.
kolay ilk bölümü Homes değerinde bir koşu bandı olanlar yürütmek için. Bu durumda, bu, 15 dakika boyunca 3, 5-4 km / saat hızda çalıştırmak için gereklidir.
Simülatörü değilse, geleneksel ip yerini alabilir. 10 dakika 200 atlayış yapmak ve onlar yüksek olmamalıdır. Yerden ayak koparmak için ancak yeterli.
Ev işleri ile zindelik birleştirmek isteyen, o yıkama zeminler yapabilirsiniz. İşin tuhafı, ama aynı zamanda bir ısınma gibi mükemmel.
Kasları daha az ısınma süresini harcanan olabilir. Bunu yapmak için, bir sıcak duş veya sıcak bir banyo almak. yaklaşık 4-6 dakika - su sıcaklığı işlem süresi en az 40 ° C olması ve olmalıdır. Banyo iyi o kaba havlu ve dövülerek gerekir hemen sonra eğitimin ikinci bölümü ile devam edin - germe.
Stres Hareketi
Şimdi kendilerini egzersiz başlayabilirsiniz. Nefes derin ve sakin olmak zorunda. Bu nedenle, ilk egzersiz nefes alma ve verme düzenlenmesi hedefleniyor.
Nefes mide ile başlamalıdır. Önce hareket, ve sonra göğüs genişletmek başlar. Bu ellerle koordine edebilir. Mide - Bunlardan biri, diğer göğsüne koydu, ve olmalıdır. Bu durumda, alt ilk elden kaldırdı, ve üst - İkinci.
Nefes nihayet kontrol altına alındığında, egzersiz ikinci bölümüne gitmek gerekir. Bu sona erme uzantısı yatıyor. Bu en üst düzeye gerekir. 4: İdeal, nefes alma ve verme arasındaki oran 1 oldu. 8 saniye - nefes nefes, sonra 2 saniye sürer Yani, eğer olduğunu.
Bu uygulamada bir şey daha girebilirsiniz - Teneffüs ve soluk kısa bir duraklama arasında yapılacak. Şu anda, size keyifli bir şey hayal etmek gerekiyor. Bu "görüntü" akılda birkaç saniye tutmalı ve daha sonra nefes gerekir.
Bir çocuğun gülümseyen yüzü ya da bir sevdi - "güzel bir şey" gibi bir şey hareket edebilir. İlginç bir kitap yatmadan önce okumak için. Geceleri parfüm duruyor sevdiğiniz parfüm, şişe. Son zamanlarda dolaba asılı bluz aldım.
Bu teknik, odak ve uzak tüm acil sorunlar almak için yardımcı olacaktır. Bu gerekli tam olarak ne olduğunu "karotid jimnastik." Sonuçta, onun amacı - gündüz birikmiş stres ile başa çıkmak için.
Egzersiz için "nedeniyle"
Antistress nefes en az 5 dakika sürmelidir. Sonra başka bir egzersiz dönüş geliyor. Aşağıdaki gibi tutulan: Bir adam bir sandalyede oturur, sırt düz, ayaklar omuz genişliği ayrı. Burun, bir saniye sonra bir duraklama yapılması yoluyla nefes. Ayrıca burundan havayı izin vermelisiniz. Her zaman 1-2 saniye nefes uzatılmış, ve 12 saniye ulaştığında, egzersiz tamamlanmalıdır.
Bu eğitim sona erme yapay uzantısı dayanmaktadır. "A", "o" veya "u" - süresi gereklidir boyunca sık sık bir sesli harf söylemek. "Sh", "f" ya da "s" - Bir kaç dakika sonra ses ünsüz ile değiştirilmelidir.
İlk bakışta bu bir konuşma terapisti ofisinde bir egzersiz oturumu gibi görünüyor. Bununla birlikte, konuşma hiçbir şey vermedi. Interkostal kasları ve diyafram Train - tam bir uyku için gerekli olan derin nefes, sorumlu bir yapıya. Egzersiz 3-5 dakika sürer.
Mide Breathe
Karın kasları için egzersiz aşağıdaki solunum kasları için egzersizler sonra. Sırt, biraz dizleri bükük ayakları üzerinde yalan gerekiyor. En önemlisi yeterince derin nefes, ve - ritmik. Bir planın mide hareket - geri indirdi yuvarlanır. Diyafragma nefes Bu tip 2-3 dakika sürer.
Sonra karın masajı saat yönünde katılır. Nefes verme boyunca yürütmek gerekir - bu durumda, lenfatik akım maksimum hızlandırmak için. Masaj da 2-3 dakika daha uzun süre yapılması gerekmektedir.
Sonuç olarak, sözde titreşim stres gerçekleştirmek için gereklidir. Bunu yapmak için, kollarını kavuşturdu ve onun yan yüzeylerinde elini koydu. Ekshalasyonun yükseklikte kenarları basın - çok değil, ama sık sık. Bu beyin yapılarında kan dolaşımını ve lenf akışını artıracaktır. Bu teknik, gevşeme ve dinlendirici bir uyku teşvik. Egzersiz 5-6 dakika sürer.
Tüm egzersizler yaklaşık bir saat sürer. Egzersiz sonra, tuvalete gitmek gerekir ılık su ile durulayın ve ardından hemen yatağa gidin. Bu Uykuya beklenen an önce 45-50 dakika için kendinizi bulmak için çok önemlidir.
3 hafta egzersizleri gerekli gazetesine tekrarlayın. Bu süre zarfında, uyku genellikle öğrencilerin 75-80% azalır. Bu sayıya dahil değildir olanlar, istihdam uykulu uygunluğu devam etmek gerekir. 2 ay işe yaramazsa, bir doktor ziyaret etmek gerekir. Büyük olasılıkla, o ışığın randevu hipnotik bulur.
Eugene Strelnikova
Uykusuzluk için Jimnastik
Dünyada zorluk uyku olanlar için özel bir fitness programı vardı. Eğer spor salonu kullanarak bu sorunu çözebilir? Petersburg spor kulübü "Omega" Anastasia V. Grigoriev antrenörü diyor.
Etiketler: uykusuzluk, jimnastik