"Köprü" başarılı bir şekilde uygulanması için geri esnekliği geliştirmek egzersizleri öğrenmek gerekir.
Omurganın esneklik Egzersizler
Egzersiz №1. Midenizin yatın ve kollarınızı yukarıda uzatmak. , Zeminden maksimum sapmayı iki kolunu ve bacaklarını kaldırın. Düz dizlerinizi tutun. Sizin vücudunuzun rahatlamasını, sonbahar, 30-60 saniye bu pozisyonda tutun. Birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz №2. , Sırt üstü yatın dizlerinizi bükün ve kenarlarında kollarınızı düzeltin. En yüksek lift geri 5 saniye sonra pelvis, yavaş yavaş daha düşük.
Egzersiz №3. Yere dik açıyla pelvis Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinin üzerine alın. Yavaşça arka Mağaracılık ve topuklar kadar ellerini olsun, geri başını kaldırarak.
Egzersiz №4. Mide ve kaldırma yatın ve çökmüş gibiydi, ayak bilekleri yakala. ON başını, göğsünü ve bacaklarını, mağara Raising. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun.
Egzersiz №5. Fitball bir "köprü" yapmaya çalışın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde egzersiz topunun üzerine sırtüstü yatmak ve yere ellerini almak için deneyin.
Egzersiz №6. Midenizin yatın, kalça seviyesinde katta yalın düz kollar. Şimdi, dizlerinizi bükün, onun ayak tabanı başının üzerinde çekmeye çalışıyor, geri eğmek. 30 saniye boyunca pozisyonu kilitleyin.
Sırtüstü pozisyonda bir "köprü" yapmak nasıl
Sırtüstü yatın. Sonraki yukarı bakacak omuz ve dirsek yakın ellerini koyarak, bacaklarınızı ve kollarınızı bükün. Kollar, bacaklar Düzeltme ve alt arka Mağaracılık, "köprü" Bu pozisyon dışında almaya çalışın. Eğer daha fazla bükmeyin düşünüyor zaman birkaç saniye için poz için o anda, bu "marjinal" kalmak.
Egzersiz ona iyi olacak, bunu karmaşık hale getirebilir, ayak mümkün olduğunca yakın pridvinuv eller. Ayrıca "köprü" konumunda olabilir ileri geri sallanmaya.
Ayakta konumundan "köprü" almak için nasıl
Günlük germe egzersizleri deneyin. Eğer sırtüstü pozisyonda spor salonu "köprü" iyi stand up ve bu pozisyonda kalmak öğrenmek zaman, ayakta pozisyonunda bir "köprü" almak için deneyin. Duvara yakın bu duvar çubukları veya boş alan için kullanın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde yaklaşık bir adım mesafede duvara sırt Stand, elleri yukarı kaldırın. Geri bu durumdan Bend, duvara ellerini dinlenmiş kadar. "Köprü" inmek kadar duvar veya merdiven duvar çubukları parmak üzerinde yalın. Daha sonra, bu pozisyonda bir süre tutun, sadece elleri ile duvardan geçiyor, başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer bunu iyi egzoz kadar Train Bu egzersiz yapıyor.
Bir jimnastik mat duvar sağ şey yardımı olmadan ayakta pozisyonda bir "köprü" üzerinde durun. İlk başta, bu sigorta birinin yardım almak için arzu edilir. Adam yüz Stand up, bacaklar yayılması omuz genişliği ayrı, kollarınızı yukarı kaldırın ve arkanıza yaslanın. Sizin asistanı geri desteklemek için riskten korunma yapabilirsiniz. "Köprü" olarak dinlenmeye ve ellerini itti, başlangıç pozisyonuna dönün.