Ardha Urdhvasana veya polupripodnyataya duruş
Ayak ve topuk dokunmadan böylece ayak bağlayan, düz durun. Ardından, dizleri zorlanma yukarı dizkapaklarını çekin ve uyluk üst kısmını kesip, arka uyluk kasları sıkın. Sonraki, boyun düz tutarak, omurga yukarı çekin, mide, göğüs ileri sonrası toplamak. Vücut ağırlığı eşit ayak parmakları ve topuklu arasında dağıtılmalıdır.
Bend diz sol bacak, sol ayak sol el parmakları kapmak. Elini geri çekme, sağ elini yukarı kaldırın. , Nefesinizi tutun, sığ nefes olun tarafına diz reddetmeden, sol bacak yukarıda mümkün olduğunca yükseltmek için çalışırken, dirsek sol elini bükün.
Birkaç saniye için bu pozisyonu Güvenli - sürece nefes hava gibi. Önünüzde bak. Başlangıç pozisyonuna nefes döndükten sonra, sol bacak düşürücü. Sonra o bir ayna görüntüsü (sağ el ve sağ ayak ie) olarak asana tekrar sakin bir nefes burun yapmak.
Purvottanasana
Katta oturan, onun önünde bacaklarınızı uzatın. Ayak bakacak pelvis, parmaklarda alanında kat aşağı Palms. Ayaklarınız yere durdu böylece dizlerinizi bükün.
Sonra, ayak ve ellerde bedenin ağırlığını aktarmak nefes ve yerden vücudunuzu kaldırın. Diz ve dirsek eklemleri zorlayarak, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Boyun, düzeltmek mümkün olduğunca geri başını çevirmek. 1 dakika poz kalın, nefes normale olmalıdır. , Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün exhaling, yere oturmak. Şimdi rahatlayabilirsiniz.
Paripurna Navasana veya tekne poz
Katta oturmak, bacaklar önde çekin. Pelvis katta avuç yerleştirin ve ayak parmaklarını doğru gelin. Eller düz olmalı düz geri çekin. Biraz exhaling vücut geri ayaklarını kaldırarak paralel yatırın. Onları sıkıca tutun. Dizlerin gergin olmalıdır. , Sadece kalça üzerinden dengesini korumak için yani, omurganın tamamen yere temas etmemelidir sahipsiniz. Onları ve zemin arasındaki açı yaklaşık 60 derece olacak şekilde bacakları yükseltmek.
Yere paralel uyluk onları tutan, kollarını çekin, zemin ellerini yırtın. Bu durumda, hurma birbirlerine "bakmak" gerekir ve omuz seviyesinde olacak. Bu asana yaklaşık 20 saniye sonra tek etkili olduğu gibi, her zaman, dakika kadar bu pozisyonda harcanan zamanı artırarak, 30 saniye boyunca poz kalın. Sonraki, nefes, eller, alt bacaklar sırtüstü yatarken, yerde yatıyordu ve rahatla.