Küçük bir top atın (bir futbol boyutu hakkında), dizlerinizi bükün, sırt üstü yatmak. Dizlerinizin arasına topu sıkın ve soluk verme kuvveti ile sıkın. On dakika için her egzersiz yapın. Bunu bir sandalyede oturan yapabilirsiniz. Bu sandalyenin üzerinde sırt düz ve eller geri kalanı tutmak için önemlidir.
Herhangi bir spor malzemeleri mağazasında satılan eylem simülatörleri aynı türüne göre. Onu alın ve üç ya da dört kez bir hafta kullanmak unutmayın.
Ağız kavgası geniş yapın. Yaklaşık bir metre ile birbirinden ayaklarınızı Standı, çorap kenarlarına genişletin. Ağız kavgası ortalama derinliği yapın. Zamanla, ağırlık kullanarak yük ekleyebilirsiniz (örneğin, omuzlarında kum torbaları).
Onun dirsek üzerinde yalın, (ayak bilekleri civarında) bacaklarının arasına topu tutun, yan yatın. Mümkün olduğunca yüksek bacaklarının arasına tutarak, topu alır. Kenarlarını değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonu - katta yatan, vücudun boyunca silah, avuç içleri aşağı bakacak. Çorap çekin, doksan derece düz bacaklar kaldırın ve dışında yaklaşık kırk beş derece yayıldı. Sol ve tersi için sağ uyluk için sahne ayarı, havada onları çapraz. "Makas" Egzersiz mükemmel iç uyluk güçlendirir.
Bileşik egzersizleri sonrası bacakların iç kasları uzatın. Sırtınızı düzeltin, yere oturun. Birbirlerinin ayak tabanları bağlayın, onlar için ellerini tutun. Yaylı hareket yapıyor, yere dizlerini çekin.