Duvara karşı fitball koyun ve onun arkasında eğilerek, otur. Gövde ve bacaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde, ayak ve topu karşı bastırdı bıçak yaslanmış, pelvis yukarı kaldırın. Üstünde, bıçak çimdik ve göğüslerini dümdüz edilir. Bu egzersiz sırasında, basın gergin olmalı ve kalça sıktı. Bir an duraklama, yavaş hareket sonra, başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrarlar yapın.
Bir sonraki egzersiz için başlangıç pozisyonu: zemin üzerine sırt üstü yatın, bacaklarınızı tamamen düzeltin, fitness topla bir ayak koydu. , Vücudun boyunca ellerini uzatmak katta ellerini dinlenme. Karın kasları, kalça sıkın ve pelvis yukarı kaldırın. Vücudunuz doğrultusunda tekrar germek gerekir. 3 hesap için bu konumda tutun ve sonra yavaşça zemine kalça indirin. Eğer egzersiz zorlaştırmak isterseniz, pelvis üstünde olduğunda dönüşümlü yukarı ve aşağı tekme gerçekleştirmek için çalışın. Hareket aralığını sınırlamak etmeyin, mümkün olduğunca onun bacak kadar yüksek kaldırmaya çalışın. Not: Vücudunuzdaki baskısı altında topu konumunu değiştirmek için, bu odanın bir köşesine yerleştirmek en iyisidir. 8-10 tekrarlar yapın.