Egzersiz 1. sandalyeye ellerini tutarak, dik dur. Glutes ıkınma sırasında nefes olun. Sonraki, sağ ayak geri çekin ve 10. Exhale saymak ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak ile tekrarlayın aynı. Bacaklar alternatif, bu egzersizi 10-15 kez yapın. Aynı başladı geri yüzüstü pozisyondan yapılabilir. Katta Lie, eller kolaylık sağlamak için, çene koymak altında bir yumruk haline eğilip yavaşça diz çökmek için dikkatli olmak, mümkün olduğunca bacak kadar yüksek kaldırın. 5 saniye, yavaş yavaş daha düşük maksimum üst konumda Tespit.
Egzersiz 2: Yere oturun. Kafasına Somknite avuç içi. Sırtınızı düz tutarak, kalça ileriye hareket etmeye başlar. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönen hareketinin hızı artar.
Egzersiz 3. Bu egzersiz sırt üstü yatarken yapılmalıdır, ve eller yanlara olmalıdır (avuç içi aşağıya indirdi olmalıdır), dizleri bükük bacaklar. Çok yavaş kalçalarını kaldırın (bu beden, baş, bacaklar sadece bir parçasıdır, omuzlar zemine temas etmelidir.). Mümkün olduğunca sırt kemer ve kalçalarınızı sıkın, ve sonra özgün pozisyon almak. Sadece bu egzersiz sandalyeye ayak koyarak yapılabilir. 30 kez tekrarlayın
Bu egzersiz için Egzersiz 4., size halter gerekir (1, 5-2 kg.) Geri düz, ayaklarınızı 5-10 inç düzenlemek, baş yukarı Stand, ayak parmakları ileriye dönük. Uyluk henüz yaklaşık 45 derecelik bir açı kanıtlamak kadar yavaş yavaş dizlerinizi bükmeye başlar. Ardından, bu noktadan geri orijinal konumuna gitmek zorunda. 10-15 squat birkaç setleri olun. Bu egzersiz kalça artırmak için etkilidir.
2 kg - Bu egzersiz için 5. Egzersiz 1, 5 ağırlığında halter gerektirir. Düz ayağa kalk, senin elinde bir dumbbell almak ve vücut boyunca onları tutmak. , Sırtınızı dik tutun ileri bir adım atmak ve bu bacaklar uyluk yürüyüş yere paralel olacak yani, otur. Sonra orijinal konumuna geri döner. 10-15 saldırıların birden fazla setleri gerçekleştirin.