, Dizlerinin üzerinde başlangıç pozisyonuna kadar alın katta ellerini dinlenme. Dirseklerinizi ve geri düzeltin. Sağ ayak geri çekin arkanı dön ve omzunun üstünden ona bakmak. 5 saniye bu pozisyonda sabitleyin. Her bacak tekrarlayın.
Sırt üstü zemin mat, yalan yayıldı, dizlerinizi bükün gövde boyunca zemin çekme katta düz, ellerini avuçlarını ayaklarını indirdi. Onları mücadele içinde pursing sıkın, yerden kaldırma, mide, kalça toplayın, nefes. 5 saniye bu pozisyonda tutun ve derin bir nefes alarak, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz tekrarlayın.
Bu pozisyonda kalın. Taraf için silah, dönüş aşağı avuç içi. Onları yere itin. Nefes, gergin kasları hissediyorum, bacaklarınızı çapraz, zemine 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızı kaldırın, Nefes. Bacakları yaymak ve nefes.
Ellerinizi bükün, karnınızın üstüne üzerinde rulo ve çenesinde altına koymak. Bacaklar geri çekin ve sırayla yükseltmek başlar. Bu bacak kaldırabilir ne kadar yüksek önemi yoktur, ama aynı zamanda bir kas ne kadar zorlanma olacaktır. Bu pozisyonda bir kaç saniye için dondurun nefes ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki bacak için bu egzersizi yapın.
Güzel kalçalar egzersiz 2 kg ağırlığında küçük dambıl ile size yardımcı olacaktır olun. Ayaklarınız omuz genişliği ayrı bir yerde durmak, el götürün. Dizlerinizi doğru açıda bükülmüş kadar yavaşça squat. Öne eğilmek değil Vücut, düz tutun. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz 15 mekik 3 set halinde yapılmalıdır.
Her sabah bu egzersizleri yapın ve kalça sıkın ve onlara güzel, yuvarlak şekil verebilirsiniz.