Isınmak
Sırt ve omurga kasları güçlendirmek için bileşik egzersizleri yapmadan önce, kan dolaşımını artırmak ve kan oksijen artırmak, ısınmak ve daha esnek eklemleri ve kas esnekliğini yapacak, ısınmak için emin olun. Kendi içinde iyi bir egzersiz kasları güçlendirerek ve sırt ve omurga hastalıkları önlemek için çok yararlıdır, o büyük egzersizler sırasında dokulara ve eklemlerin zarar riskini en aza indirir.
Onu başlayın düz ve bacaklar yayılması omuz genişliği dışında ayakta, iki derin nefes alın. Eller aşağı kenarlarında ve omuzlarınızı hareket onları yukarı kaldırarak ve aşağı ilk ve daha sonra onlar geri ve ileri dairesel hareket yapın. İlk pozisyonda kafa nasıl gergin kasları hissediyorum ve ısınmak için çalışıyor, daha sonra ileri geri başını eğmek yok, sol omuz, sonra sağa eğin.
Çırparak yapma, birbirinden yaymak, onları göğüs önünde yere paralel tutarak, dirseklerinizi bükün ellerini doğrultma. Ve kalçalarına eller Abut hula-çember egzersizleri gibi uyluk döndürün. Önce doğrultma zaman nazikçe esner, parmaklarınızla yere dokunmak için çalışıyor, ileri viraj sonra, dik dur. Yerde koşu, yavaş yavaş, 1 dakika daha sonra mümkün olduğu kadar yüksek, ve diz yükseltme, bir yerde gerçekleştirmek yürüyüş izleyin. Egzersiz her egzersiz, 30-40 saniye tekrarlayın. Iki derin nefes verme, başlangıç pozisyonuna onun ayakta tamamlayın.
Etkili egzersizler sırt kaslarının güçlendirilmesi
Aşağıdaki egzersizleri her biri 5 kat yapılmalıdır, sen arka kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Eğer düzenli olarak egzersiz yapmak, ve bu sabah, ama akşamları sadece daha iyi ise, ağrı ve sırt ve omurga ile diğer sorunlar unutabilirsiniz. Egzersizler sırtüstü pozisyonda yapılır, özel bir poliüretan kayma mat veya mat konulmalıdır.
Vücudun kenarlarında kollarınızı germek, bir küçük düz yastık yerleştirerek, senin karnına Lie. Birincisi, daha sonra orijinali almak, bu pozisyonda kalmak, mümkün olduğunca yüksek çekerek, baş kaldırın. Onlar yere bastırılır ki, omuz rahatlayın. Birlikte ayaklarınızı tutulması, onların dizlerinizi bükmeye için dikkatli olmak, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Birkaç saniye için bu konumunu düzeltmek. Bunu iyi olmak zorunda, bir süre sonra, aynı anda başını ve bacaklarını kaldırarak, bu egzersiz karmaşık hale getirebilir.
, Sırt üstü yatın dirsek kollarınızı bükün ve başını koydu. Başını ve vücudunu Kaldırma, dizlerinizi dönüşümlü ilk sağ dirsek sol diz, sonra sol dirsek sağ diz dokunmaya çalışıyor viraj. Geri vücudunuza kemerli bu omurga üzerinde rulo olarak.
Bir sonraki egzersiz için, tabloyu gerekir. Uyluk aşağı karnının üstünde Yalan ileri uzatılmış silah, tezgah için sopa, kenarında idi. Yerden bacaklarını koparıp diz doğrultma, masa üst düzeye çekin. Daha sonra bacaklarınızı, 6-7 saniye bu pozisyonda sabitleyin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz ayakta. Ellerini sarkık, genişletmek çırparak 10-15 yapın, geri mümkün olduğunca omuz ve kollar önlenmesi, dışarı avuç içi.
Dizlerinin üstüne, sonra gerisin oturup alın, eller dengesini korumak için bunları kullanarak ileri çekin. Yere hafifçe kalkarken, sağ uyluk Taşı, elleri sola dönerken, onlar yere paralel olmalıdır. Yine, kollar öne gergin, topuklar üzerinde oturmak. Katta, sol uyluk ayakta, Taşı, eller, sağa dönün.
Bir gün, bir turnikenin veya enine, kullanışlı birkaç kez varsa streç omurga ve sırt kasları duygu, 30 saniye, bükülmüş dizler için üzerine asmak için.
Egzersizler omurga güçlendirmek için
Sabah omurga hareketliliğini ve esnekliğini korumak ve akşamları parmak topuklar dokunmaya çalışıyor, derin bir ileri düz ayakları üzerinde eğilir almak. Sadece bir seanstan sonra 20-30 yamaçlarında 2-3 set yapmak.
Normal yürüme yürüdü - harika bir egzersiz omurga güçlendirir. Ev çok geniş değilse, yürüyüş yerinde yürüdü ve 3-4 dakika bu verebilir.
Dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın. Her iki ayak tamamen zemine temas etmelidir. Katta ayaklarınızı koyun ve dizleri itmek için bir çaba, ama kalça ve uyluk kasları gergin, direnerek ile başlar.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz ayakta. Yavaş yavaş başlayın, onun alt arka iplik gibi, tümüyle sola vücudu ambalajından. sağ çene altında aynı anda olması ve rewound geride olmalıdır. Diğer tarafa tekrarlayın. Egzersizler fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak 5-10 defa tekrar edilmelidir. Geri sorunlar ve omurga var, özellikle, bu benim jimnastik sağlıklı alışkanlık haline getirin ve kendinize mühlet ve kabartma önlemleri izin vermeyin.