Sen yoğun egzersiz ve uygun bir diyet gerekir.
Bina için kaslar protein ihtiyacımız var. Yani düşük proteinli diyet ve vejetaryenlik unutun. Her gün, diyet kolay sindirilebilir besinler şunlardır: tavuk göğsü, deniz balıkları, yanı sıra yoğurt ve peynir. Daha sık kendinize krem dondurma şımartmak. Korkmayın şişman olmayın - tüm bu ekstra kalori egzersiz sırasında yakılan edilecektir.
kas toplu yapı amaçlayan eğitim programı, çok özel olmalıdır. Düşük yoğunluk ama sığmaz yüksek süre Egzersiz. Sayısız tekmeler ve koşu koşu kas inşa izin ve tersi - kurulayın.
Bir halter ile bu ağız kavgası ve lunges - en iyi uyluk ve kalça kasları bina için egzersizler. Eğer sadece damga veya ağır dambıl ile ilk başta halter ağız kavgası ile yapmadım varsa. Çalışma ağırlığı bir yaklaşım sadece 5-8 ağız kavgası yapabilirsiniz böyle olmalı.
Omuzlarında halter yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Dosdoğru veya hafifçe yukarı bak. Aşağı bakma, kolayca vücudun kontrolünü kaybedebilir. Ağız kavgası yaparken çok önemli bir tekniktir. Yavaş yavaş kalçalarını indirin ve sadece, olsa da, onu geri almak sandalyeyi almak. Katta topuklar tutun. Birçok kız, yüksek topuklu yürümek nedeniyle Aşil tendonu çok elastik değildir, ve fiziksel doğru oturup olamaz. Bu durumda, 2-3 cm topuk platform yüksekliğine altına bir koruyucu serin. Eğitim takviyesi tendonları germe. Yavaş yavaş bir platform olmadan bodur elde edin.
Yavaş ve sorunsuz kendinizi indirin Sırtınızı düz tutun ya da biraz arkasında onu şişiriyor. Hiçbir durumda sarkıtmak yoktur. düşük size daha yük kalça alacaksınız, otur. Eğer bacaklar geniş yayılmış ve çorap dışarı dönecek olursa, ek sen iç uyluk kanar. Birkaç saniye için en düşük noktası duraklama at ve sorunsuz başlangıç pozisyonuna dönün. Acele etmeyin, yavaş ağız kavgası çok daha büyük bir yük verir.
Lunges doğrudan hem olabilir ve ters olabilir. Başlangıç pozisyonu squat yaparken aynıdır. Sırtınızı dik tutun, ileri bir adım sol ayak ve mümkün olduğunca düşük alt beden almak. Diz ayak başparmağının ucu geçen hayali bir çizgi ötesine olmamalıdır. Shin yana eğik olmalıdır. Sağ diz zemine temas. Bir saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bacak değiştirin.
Ters lunges benzer gerçekleştirilen, ancak geriye bir adımdır. Stand değil iterek, önde olan bacak pahasına yürütülen dönmek için emin olun. Doğrudan saldırılar geri, uyluk ön üzerinde çalışıyoruz - arka yüzeyini ve glutes.
gücü limitte 5-8 tekrarlar: Gereksinim aynıdır. Üç set yapın ve bunların arasında uzanan gerçekleştirin. Bu stres kasları daha esnek ve duyarlı yapacaktır.
Eğer deneyimli bir spor eğitmeni yardımcı olabilir Tüm egzersizler sigorta ile daha fazla kilo ile takip, bu en iyisidir. O tekniği düzeltecektir.