Dönem "Plyometric" (pleythyein-Yunan. "Rise") Yunan kökenlidir. Adı antik köklere sahip olmasına rağmen bu eğitim yöntemi, nispeten yeni. Bu Plyometric eğitim Yuri Veroshansky, Sovyet antrenör atletizm icat olduğuna inanılmaktadır. O ihtiyacı sadece bir tek birim olduğunu böyle bir şekilde ve sinir sistemi, tren ve kaslar için inanıyordu, ve atlama için egzersizler denedi.
Hareket bu tür günlük fiziksel aktivite ile ilgili rağmen Ancak, doğrudan yapılır Plyometric egzersizler, sporcuların bu kadar büyük bir sayı değil. Bir kişi bir adım atar Yani, onun kuadriseps Plyometric hareketi yapmak. Ayak yere dokunduğunda Kaslar eksantrik (negatif) faz test edilmiş ve diz hafifçe bükülür. Sonra izometrik fazına gitmek - diz bitmiş ve uzantısı (konsantrik hareket) bükmek için hazır olduğunda. Plyometric eğitimi de seri, eksantrik izometrik ve konsantrik yük yapıldığında: kaslar ilk önce izometrik gergin, gergin ve sonuçta azalır. daha doğru özünü açıklar çünkü - kelime "pliometrik" yavaş yavaş "sıkıştırma germe döngüsü" adı değiştiriliyor.
Adım atlar - Temel Plyometric egzersiz biri
Şöyle Kademeli atlar yapılır: Eğer kürsüden aşağı atlamak ve hemen oracıkta atlamak. gol - sürece mümkün zemine basıldığında ayak pozisyonunu korumak ve mümkün olduğunca yüksek atlama. Bu nedenle iniş sonra bodur ve bodur yukarı dışarı atlamak. Doğru bu egzersiz yaparsanız, vücudun alt kısmı şansınızı artırmak, çok yoğun baskı alır. Düzenli egzersiz 1-3 kez bir hafta ile sekiz hafta boyunca 25-100 cm yükseklikten atlama, yükseklik atlama Böylece, 2-8 cm arttırılabilir.
Atlama ve germe kombine Ayrıca büyük ölçüde güç özelliklerini geliştirir. Bu nedenle, bu bankta atlama yararlı atlama ağız kavgası, zıplatma ile mekik, olduğunu.
Plyometric eğitim nedeniyle gücünü artırmak, ancak ekstansör gücünü (kuadriseps) kaslar artar ve bükmeyin yapabilirsiniz.
Atlama ipi düşük yoğunluklu Plyometric eğitimi vardır. Ağır halat ve 10 hafta boyunca yaparsanız, dramatik yalan tezgah bacaklar sonuçları artırabilir. Ama sadece bu Tatbikata katılan bireysel kas gruplarının gücünü artırır dikkati çekiyor.
Bir hafta düzenli sınıflar ile, 10 hafta boyunca 2-3 kez güç ve Plyometric eğitimi birleştirmek ise, atlama yüksekliği 10 cm'ye kadar artırılabilir ve yük türleri bir arada sonuçları ayrı ayrı daha iyi olacaktır.
Tabii ki, egzersiz yoğunluğu varsa, zarar alabilirsiniz, ancak hasarın en eğitmen ve stajyer tarafından yapılan hataların bir sonucu olarak ortaya çıkar. Dengesiz bir yüzey üzerinde atlama yük aşırı miktarda, çok yüksek irtifa - en yaygın hatalardan arasında. Bu nedenle, eğitim koşulları ve parametreleri özen ve dikkatle tedavi edilmelidir.
Bu öneriler motorun performansını artırmak için plyometrics kullanımı için de geçerlidir. Ile optimal sayı ve seans süresi gibi birçok nüanslar, ayarlı değil. Genellikle, dönemsellik ilkesi vardır kullanılır.
İşte bazı pratik ipuçları:
Yük yoğunluğu Farklı türleri aşağıdaki diziye sahip: yerinde atlama, uzakta zaprygivanie, tekrarlanan atlama, meydanda, bodur atlar atlama. Neyse, yeni başlayanlar için program sadece düşük yoğunluklu egzersiz olmalıdır ve sadece daha sonra yavaş yavaş egzersiz daha yoğun miktarını artırarak.
Ayaklarınızı tek bir yaklaşım içinde yere vurmak kaç kez arazinin diğer bölümleri temas etmemelidir ise Hacim yükü atlama, tarafından belirlenir.
Her kişi yere iki ayağı bir hit. Maksimum yoğunluğunu korumak için, mümkün olduğu kadar yüksek atlama denemek için gereklidir.
Yarış için hazırlık normal eğitim ve 100-250 döneminde bir acemi 50-100 kişiler için yeterli. Eğitimli sporcular gelince, onun için, bu değerler sırasıyla 120-200 ve 150-450, vardır. Egzersiz rutin yoğunluğu düşük değişir zaman orta. Bir yarışma, yüksek, orta için hazırlanıyor iseniz.
Plyometric egzersiz yoğun olduğundan, aralarında oldukça uzun bir dinlenme gerekir. Yeni başlayanlar en az iki gün molalar olabilir. Egzersiz yoğunluğu yüksek veya çok yüksek ise, en az üç gün.
Setleri arasında dinlenme çok önemlidir. Her yaklaşım yüksek yoğunluğunu muhafaza etmek için mümkün olmaktadır. Genel olarak, iş oranı - geri kalan 1 olmalıdır: 10: 5-1. Eğer 10 saniye için egzersiz Yani, 50-100 saniye dinlenin.
Plyometric ve ağırlık eğitim birleştirerek avantajları hakkında unutmayın. Plyometrics - Çeşitli spor eğitim programları için harika bir ek.