şekil kalça kasları büyük yagodchinoy üzerine, bu dış grubuna aittir bağlıdır. Başlıca özelliği - merdiven tırmanma ve kalkarken kalça doğrultma. Zayıflamış ise, omurganın lordozun, yani gelişimi mümkündür. Pelvis. Için, ileri itti gibi. Orta ve küçük gluteal kasların soyutlama fonksiyonu yer ve kalça getirmek vardır, vardır.
Senin pelvis kaslarının durumuna bağlı olarak, onu güçlendirmek için egzersizler bir dizi pick up. Pelvis kasları inşa etmeye egzersizleri çeşitli varyasyonları vardır. Gelişmiş ve daha gelişmiş yeni başlayanlar için. Tüm bütün grup karmaşık fiziksel aktiviteyi artırarak kas stimülasyonu aşamalı hedefleniyor. Buna ek olarak, gluteal kasların kalça sıkılaştırıcı ve artırmak için çeşitli yöntemler vardır. Sonuç sadece akıllı değil, aynı zamanda gluteal bölgede arttı.
Tüm karmaşık, 15 dakika boyunca günlük olarak gerçekleştirilmelidir. Başlamadan önce, küçük bir püre - bir kaç mekik, tilt yapmak ve gövde döndürmek.
Sadece pelvik kasları sallanmaya başlıyor iseniz, aşağıdaki egzersizleri:
Kalça ve gövde ile, yerinde 30 atlama mı zıt yönlerde döndürmek.
Kalça ve uyluk bir dik açı oluşturduğu arasında ki geniş dışında bacakları oturun. Aşağı kıpırdatmak ve üst 30 kez yavaşça dizlerinin üzerine ellerini yerleştirmek ve kalçalarınızı sıkın.
Sırtında Yere yatın ve dizlerinizi bükün. 30 kez yavaş yavaş yükseltmek ve pelvis düşük, çalışma gluteal kasların hissediyorum.
, Bozeman'ın pozisyon almak o omurga doğrultusunda olduğunu böylece daha sonra geri yukarı bir bacağı çekin. 30 kez sonra diğer bacak için bu egzersizi yapmak, yükseltmek ve kısa ve güçlü hareket indirin.
Ayak ayakta pozisyonda 30 kez dönüşümlü dizlerini bükme, bacaklar kaldırın. 5 saniye için bu konumda sabitlenir.
Geniş adımlar ileri lunges, bacak viraj olun. , Sol arka ayak topuğu kaldırın bacak çekin ve zemine ayak itin. Her bacak için 30 kez gerçekleştirin.
Eğer kendinize bir acemi düşünün yoksa, aşağıdaki egzersizleri yapın:
Arka uyluk kasları pompalamak için dört ayak üzerinde durmak povehnosti ve el ve sol ayak odaklanmak. Bend diz sağ bacak ve kısa keskin hareket yukarı ve aşağı 60 kere yapmak.
Kaslar sırt üstü yatmak, iç uyluk şişirilmesi, kalkmak ve bacaklarını kaldırın. Keskin hareketleri 60 kez onları ayırın.
Uyluk kaslarının yan şişirme, bir sandalyeye sağ tarafını durmak ve elini yalın. Sol ayak Sol ve biraz geriye mahi izleyin. Her iki bacak için 60 kez tekrarlayın.
Kaslar sırt üstü yatmak gluteal şişirme, dizlerinizi bükün bunları yaymak ve kalça, mide ve göğüs aynı hat üzerinde olduğunu, böylece kalça kaldırın. Kalçalarınızı sıkın, alt ve çanağı 60 kez zam. Bir sandalyenin arkasını tutan, geri her bacak 60 kez Mahi mı, düz pozisyonda diğer bacak tutun. Diz, yanlara, geriye mahi ve her ayağını 60 kez iletirim. Yalın kat elleri ise.
Gelişmiş insanlar için, ilk yıl değil, aşağıdaki egzersizleri pelvik kasları şişirme yer:
Tek bacak üzerinde ağız kavgası, aynı zamanda diğer ileri uzatılmış. Sırtınızı düzeltin ve abs sıkın. El gibi bir sandalyeye gibi, bir destek tutun. 10 tekrardan 3 set, her bacak için.
Geri tek bacak üzerinde, diz altında Mahi 2 killogramovyh dambıl tutun. konut gövdesi 45 derecelik bir açıyla öne eğilerek ve el desteğini tutun. Kalça Maksimum gerilme kasları, 10 tekrarlı 3 set kullanın.
Yalın ileri, sandalyeye Daimi kenara doğruldu sol bacağını almak. Eller bir sandalyeye tutunarak, onun sağ bacak destekler. Muhafazanın gövdesi ve bacak 90 derecelik bir açı ile ayrılması gerekir. Yukarı ve aşağı ayrılan ayak keskin hareketleri yapın. Bacak viraj desteklenmesi. Her bacak için 10 tekrarlı 3 set yapmak.
Buna ek olarak, kullanım merdivenlerden yukarı yürürken yapıyor, pelvik kaslar için simülatörü doğaçlama. İlk 10 dakika sadece düz yukarı 10 dakika sonra ısınma yüzeyine, ve merdivenlerden aşağı gidin. Geri düz olmalı ve dizlerinizi rahat. Bir kaç ay için bu basit yöntem, günlük kullanım için uyluk ve kalça daha tonlu yapacaktır.