Toplam yük ile başlayın. Kalçalar birçok hareketleri kullanılmaktadır, bu nedenle genel sesi faaliyetleri asansör vazgeçmek, yürüyüş içerir. Bisiklet değiştirin - ılımlı yükü almak, kalça dahil bacak kasları, izin verir iyi simülatörü. Bunun yerine, sen bisiklet egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz.
Ağız kavgası gerçekleştirin. Uyluk ön Bu basit egzersiz büyük etkisi. Önemlisi, bodur yavaş yavaş ve de yedekleyin. Eğer biraz daha geniş ayak koydu ve elinde çorap dikildi varsa, zadeystvuete uyluk ağız kavgası zaman. Bu senin ayak üzerinde değil güvenmek önemlidir, ve tüm yürüyerek - böylece buzağı ve uyluk güçlendirmek olmaz.
Lunges. Sırtınızı düzeltin, kalçaları ellerini koyun, düz ol. Destek bacağa ağırlık kaydırarak, ileri bir adım atın. Diğer bacağınızla tekrarlayın. En iyi sonuçlar için, ağırlıkları ile bu egzersiz yapmak.
Yukarı ve aşağı merdiven. Bir dumbbell Pick up veya kum ile çanta omuzlarına koymak. Sonra yavaş yavaş inmesi, üç uçuş tırmanıyoruz.
Genellikle diğer egzersizler kullanılmayan kalır uyluk, arkasındaki yükü artırmak için, düz durmak, her el halter almak ve vücut boyunca onları indirin. Bacaklar yere halter dokunun bükmeden aşağı kaydırın. Tırmanıyoruz ve tekrarlayın.
Sırtınızı düzeltin, bir dumbbell Pick up. Yan bir adım yapmak neredeyse yere paralel oldu sağ uyluk, otur. Diğer ayak viraj gerekmez iken. Bir bacak ile tekrarlar istenilen sayıda yapmak ve ikinci gidin, başlangıç pozisyonuna dönün.