Egzersiz 1.
Sırtüstü pozisyonda, dambıl ile silah önünde konulmalıdır iken, dirsekler hafifçe aynı anda eğildi. Dirsekleriniz zemine temas edene kadar Nefes, iki tarafın bükülmüş dirsek ile silah üretmeye. Ardından, nefes ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 15 kez tekrarlanmalıdır.
Alıştırma 2.
göğüs yapacak en yaygın egzersiz sıkılır ve çekici - bir itme var. Bu egzersiz yapmak dört ayak üzerinde durmak için, eller ayrı bir omuz genişliği koydu. Ayak parmakları yere durmalıdır. Ayrıca, dirseklerinizi, alt gövde bükme. Bu mide gevşek değil, ve başını kaldırdı olduğu önemlidir. Bu egzersizi 10-15 kez yapın.
Alıştırma 3.
Pozisyonu Başlangıç - Vücut omuz eklemi altında sol kolunda dururken sağ elinde, dört ayak üzerinde duran, bir dumbbell olduğunu. Diz bacak bükük Sol, şınav gibi, hemen geri çekti. Sağ bacak tırnağa bütün vücudu düz olduğunu, böylece basın ıkınma, kalça kaldırın. Dambıl ile El hurma üzerinden dağıtma, iner. Sonraki, yavaş yavaş el yukarı kaldırın. Daha sonra, bir tarafta diğer egzersiz 8 kez yürütmek gerekiyor.
Alıştırma 4.
Ayak yere değiyor, böylece zaman yüzükoyun pozisyonda, bacaklarınızı germek. Katta ellerini Dinlenme, onlar omuz eklem altında doğrudan konumlandırılmış emin olun. Dirsekleriniz vücudunuza bastırarak gerektiğini de silah Eğilme, yere kendinizi düşürmek. Sonra, yavaş yavaş tırmanmaya ve pisi gibi arching, topuklar üzerinde oturmak. Bundan başka, orijinal konumuna geri getirilmesi gerekli olmaktadır. eylemler dizisi 8-9 kez seslendirdi.
Egzersiz 5.
Dört ayak üzerine bir pozisyonda olmak, omuzlar pozisyon altında eller böylece avuç içi yere dinlenmiş. Yay gövdesini arching, zemin pelvis ve kalça indirin. Bacaklar düz, ana yükü ellerini düşmek gerekir. Sonraki, göğüs genişletmek - omuz, aşağı ve geri kafa sürükleyin yukarı. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri, 60 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun, 20 saniye dinlenin. Üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 6.
Pozisyonu Başlangıç - sırtüstü yatan, kollar başının, düz bacaklar arkasında uzanıyordu. 30 saniye içinde, onlar güç izin verdiği kadarıyla, kendisi tarafından zemin boyunca ayak ve parmaklar çekmeye başlar. Ardından, dizlerinizi bükün ve kucaklayan kolları kendinizi itin. Aynı zamanda, yerden başınızı ve göğüs asla terk emin olun. 30 saniye bu pozisyonda tutun. 5 kez tekrarlayın. Egzersiz sonrasında, sırtüstü yatarken, rahatla.