Mahi, ısınmak yardımcı streç ve bacak ve kalça kasları sesi. Başlangıç pozisyonu: sandalyenin arkasında durun ve iki elinizle yakala. Biraz sağ ayak ayak çekin ve yanlara doğru uzunlamasına salıncak yürütmek başlar. Sonra bacak değiştirin ve tekrarlama eşit sayıda yapmak. Bittiğinde, dönüşümlü iki ayak ile, sol taraftaki sandalyeye çevirmek el arkasını kavrayın ve ileri geri hali izleyin.
Dambıl ile kalça yardım ağız kavgası sıkın. Dambıl kavrama eller, doğruldu ve kalça düştü, birlikte ayak, düz Stand up. Yavaşça bir sandalyeye oturup bir girişim taklit, otur. Uyluk yere paralel olacak zaman, yüksek bir noktaya ters hareket başlatmak - değer çok düşük bodur dizlerinizi taraf için uzatmak değil emin olun değil.
Geri çeki düzen ve iç uyluk egzersiz olacak "hizaya." , Dört ayak üzerinde alın arkada oldu ve vücut ile düz bir çizgi oluşturduğu, böylece sağ bacağınızı kaldırın. Duruş İzle: kıvrılmıs ve arka yuvarlak yok. Mümkün olan maksimum genlik ile, yukarı ve aşağı düz bacak hareket etmeye başlar. 20-30 tekrarlar yapmak, lider bacak değiştirin.
Lunges güzel bacaklar oluşumunda yer alan hemen hemen tüm kas gruplarının sesi yardım eder. Başlangıç konumu: mühimmat avuç içi kalça doğrultusunda olduğunu böylece ayaklar omuz genişliği dışında ellerinizi düşürmek, bir dumbbell almak, düzenlemek. Geniş bir adım sağ ayak olun ve üzerine otur. egzersiz en alçak noktası - dik açıyla diz lider bacak bükük. Bir saniye bu pozisyonda duraklatma, ayak itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Dönüşümlü sağ ve sol bacaklar izleyin.
Geçen egzersiz germe ve gevşeme hedefleniyor. Katta oturmak ve dışında en seyreltik bacaklar yapmak. Ayaklarına ellerini almaya çalışırken, sırayla her yalın ve onun diz başını koydu. Diz bacak bükmeyin ve arka yuvarlak yok.