Bir sandalyenin kenarına oturun ve onun önünde bacaklarınızı germek. Ve yere topuk Abut dizlerinizi bükün. Dizlerinizin arasına topu tutun. Çorap ayağı paralel olmalıdır yukarı kaldırın. , Dengeyi korumak koltuk için kerevit tutmak için. Bırakmayın, birlikte bacakları sıkın ve yerden topuklu, dizlerinizi düzeltin. Bu pozisyonda, dinlenmek ardından, iki saniye duraklama. 30-60 saniye için 20 tekrarlar, dinlenme yapın ve başka bir yaklaşım yapmak. Bu egzersiz gerilime ön ve iç uyluk kasları koyacağız.
Göğüs seviyesinde herhangi bir genişletici kararlı destek etrafında sarın. Kolunu tutun ve birbirine bakan avuç dönüm, bel onları tutun. Dirseklerinizi bükün. Amortisör çekmek için önce Pace. Yerden sağ bacağını kaldırın. Eğer bir sandalyeye oturup çalışıyorsanız gibi, sol bacağında sığ ağız kavgası izleyin. Geri pelvis Taps, bu dörtlü ve glutes artış performansı üzerindeki yükü azaltacaktır. Aynı zamanda sağ bacak zemin düzeltin. Eller hala tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Zemine bacak indirmeyin. Tek bacak için 12-15 ağız kavgası tekrarlayın. Sonra bacak değiştirin ve birçok sit-up yapmak. Bu, bir yaklaşımdır. Senin görevin 75 saniyeden daha fazla aralarında bir mola ile üç set yapmaktır. Bu egzersiz kalça esnek ve güçlü yapacaktır.
Başının üzerinde genişletici bir ucunu sabitleyin. ikinci uç yerden 30 cm mesafede asmak gerekir. Geri genişleticisine dönün ve kolu, sol ayak yerleştirin. Göğüs önünde palmiye tutun. Biraz dizlerinizi bükün. Dengenin bozulmaması, sağ ayak ağız kavgası yapmak. Diz ayak parmakları üzerinde ciddi olduğundan emin olun. Hiçbir durumda yan ona yol vermedi. Ardından düz ayağa ve genişletici çekerek, bel seviyesine sol diz yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrarlar yapın. 30 saniye ve tekrarı için dinlendirin.