Bu sizin natrenirovannosti ve organizmanın özelliklerine göre kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı, geliştirmeye yardımcı olabilir deneyimli bir antrenör gözetiminde spor salonunda sınıfları tutmak en iyisidir. Sonuçta, aşırı gayret önlemek ve kendinizi incitme ve aynı zamanda, egzersiz yükü ve süresini artırmak önemlidir. Eğer fırsat varsa, bu nedenle, bir uzman gözetiminde çalışmak.
Eğer kendi vücudu üzerinde çalışmaya karar verirseniz, iyi bilinen çalışma ile başlar. Bu sabah bunu yapmak daha iyidir. Eğer meşgul değil koşmak asla varsa, hızla büyümeye kalkmayın - Önemli, çalışma süresini artırmak için. Daha sonra ılımlı bir hızda gitmek, yavaş yavaş başlayın, daha sonra hareket hızlandırmak: Eğer tempoyu değiştirmek zaman Eğitim daha etkili olacaktır. İyi böylece,-up oturup atlama ve push-up ile çalışan birleştirmek.
Gücü, dayanıklılık çalıştırmak gibi egzersizleri artırmak için:
Şınav. Midenizde yatın. Omuz seviyesinde katta yalın Eller, ayaklar birlikte katıldı. Katta birkaç kez basın. Aşağı gitmek ve spin yaparken ne nefes zaman, süre nefes.
Basın havasını alın. Bacaklar kilitlemek ya da tutmak için isteyin. Eller - kendi başlarına. Sırtüstü yatın ve daha sonra bel, lift viraj ve diz çenesine ulaşmaya çalışın. Uzantısı vücut, nefes kaldırırken nefes verin. Alt sırt üzerindeki yükü hafifletmek için, egzersiz yuvarlak başka bir şekilde yapılabilir: arka katta kalır ve ayaklarınızı yetiştirilir. Başka bir seçenek - kaya basın, bir bankta oturan. Bacaklar, taahhüt sonra vücut geriye doğru eğilir ve yukarı kaldırın.
Arka bacakları Yayın. Geri bükme, yere, yalın avuç Oturun sol bacak geri atmak, başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra bacak değiştirin. Ayak serbest zaman dışarı Breathe. Başka bir seçenek sol ayak odaklanarak, ve sağ arka atmak olduğunu. Sol diz ve tekrar tekrar squat bükün. Sonra benim bacaklar ve bodur tekrar.
Ayak değişikliği ile yerinde Atlama. Bunun yerine basit atlama ipi egzersiz yapabilirler.
Bu egzersizler iyi bir hızda sürekli yapılmaktadır. tekrar sayısı ilk eğitim bağlı olarak, kendisi için ayarlanması gerekir. Kendiniz için zaman belirleyin. Örneğin, 8 dakika. Birçok kez tekrar Her egzersiz şu anda karşılamak için. Yavaş yavaş, buna göre, tekrar sayısını hızını artırmak ve.