Bir diz üzerinde duran sağ bacağını tutarak ve bir dik açıyla diz çökmek. Biraz ileri geri düz değil, gorbtes vücudu eğin. Dambıl ile Eller göğüs önünde eğildi edilmelidir. Yan seyreltin ve tekrar göğüs önünde ellerini getirmek. Onbeş ya da yirmi kez bu egzersizi yapın, daha sonra ters bacak desteği geçiş.
Belirli bir ağırlığa sahip elinde bir dumbbell alın ve bir adım ileri yapmak - sağ ayak poluvypad. Sağ bacak bükük diz sağ elini yerleştirin. Derin bir nefes alırken omuz seviyesine dambıl ile öne sol kolunu kaldırın. Nefes verirken, (mümkün olduğunca) geri kolu çekin. Ters elinizle aynı şeyi yapın. İki yaklaşımlar egzersizi her el için onbeş kez yapın.
Bir sonraki egzersiz için, atletik tezgah gerekir. Dizleri, üzerinde viraj Lie ve eşit katta ayak koydu. İki ya da üç kilogram için bir dumbbell alın ve hafifçe bükülmüş dirsek kafa tahsis. Sonra göğüs seviyesinde, orijinal konumuna geri eller gitmek. On üç set yapın.
Yaklaşık altı kilo ağırlığında bir dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliği ayrı yerde durmak. Önünde bir dambıl ile kollarınızı gerin (göğüs yükseklikte), avuç içleri yukarı bakacak. Nefes verirken, dirseklerinizi bükün ve elinde yerleştirdi, göğüs dumbbell basın. Nefes üzerinde önünde kollarınızı çekin. On üç set yapın.
Taraf için dambıl ile dizlerinizi, ellerinizi viraj, sırt üstü yatın ve katta bulunmaktadır. Bir nefes alın ve göğüs önünde kollarınızı çapraz, nefes, başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif çapraz el pozisyonu: sol üstte olduğu, sağ. Üç sette yirmi kere egzersiz etmeyin.