Modern kadınlar film yıldızları ve top modeller gibi ince olmak istiyorum. Ve neden olmasın?! Sonra başarılı olarak ünlü genç bayan ve bayanlar açığa giysiler çok zarif ve baştan çıkarıcı bakmak kalça ve bacaklar, zayıflama, ideal bir elastik bel karın, düz duruş elde etmek için yaş. Yıldız, tembel olmadığını aslında sırrı sürekli diyet takip, elbette, özel egzersizler yaparak ve. Ideale yakın almak için ünlüler çeşitli kadın yayınlarla bir röportajda ayrılır basit sırları kullanabilirsiniz.
1. Boyun
Erkekler tarafından daha sık boyun kaslarını güçlendirmek, ama kadınlar haksız yere bu egzersizleri görmezden gelme eğilimi. Ve boşuna. Boyun kasları eğitmek, stres, bu alandaki olası yaralanmalara karşı kendilerini korumak ve hatta örneğin, neden baş ağrısı kurtulmak için, çift çene görünümünü önlemek, duruşunuzu artırabilirsiniz. Düzenli olarak bu egzersizleri yapmak iyi durumda boyun korumak için. Okuma, ev işleriyle arasında, TV önünde rahatça onları taşımak.
Egzersiz 1 numara
Alnında sağ elinin avuç koyun ve 5 saniye boyunca alnında baskı. Başın sağ ve sol kenarları ile tekrarlayın.
Egzersiz numarası 2
Alt çene, kilit parmaklarınızı bağlamak ve başın arkasına fırça koymak. Yavaşça ellerini direnişine karşı başınızı yukarı kaldırın.
2. Ne göğüsler!
Uygulanabilir ideal bir şekil ve kendi çabaları ulaşmak için - Güzellik meme doğa tarafından değil, sadece verilir.
Egzersiz 1 numara
Dört ayak üzerinde - başlangıç konumunu. , Solda duruyor sağ elinizde bir dambıl alın omuz eklemi altında doğrudan koyarak. Bu palmiye parmaklar geniş dışında, ileriye dönük. Diz bacak bükük Sol, şınav gibi, hemen geri çekti. Basın ıkınma ve tüm vücut böylece kalça asansörleri - başından ayak, sağ - düz bir çizgi oluşturacak şekilde.
Dambıl ile El hurma üzerinden dağıtma, iner. Yavaş yavaş yukarı ve yavaş yavaş ihmal tarafında aracılığıyla elinizi kaldırın, ayak ve vücudun pozisyonunu Tespit.
6-8 kez tekrarlayın, sonra yönünü değiştirmek - bu bir yaklaşımdır. Egzersiz üst göğüs ve sırt ve omuz üst ve orta kesimlerinde kasları güçlendirir.
Egzersiz numarası 2
Dört ayak, eller üzerinde Kalk - omuzlarının altında, zemin üzerinde görünüyor. Parmaklar - "fan", bekliyorum. Kalça ve uyluk yere düşmek: alt vücut "Defol". Düz bacaklar. Ana yükü ellerinde düşüyor. Aşağı omuz ve sırt, taç ileri çizilir - göğüs açıklayın. 20 saniye dinlenin, 60 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun dört ayak geri dönün. 3 kez tekrarlayın.
Omuzlarında 3. Odak
Herhangi bir yerde olabilir omuz şekli geliştirmek için egzersizler yapın. Bu özel ekipman ve uyarlama gerektirmemektedir. En şaşırtıcı çabaları sonuçları birkaç hafta içinde görünür olacağı ve egzersiz durdurmak yoksa, elde etkisi uzun süre kalacaktır.
Egzersiz 1 numara
Orijinal konumu. Midenizin yatın ve basın ıkınma ve pelvis yere basıldığında ise dikkat çekin.
Ekshalasyon. Yerden silah ve üst vücut yırtın.
Nefes. Onlar uyluk önünde olduğunu, böylece aşağı tarafında aracılığıyla ellerinizi batırın.
Ekshalasyon. Başlangıç pozisyonuna dönün.
6-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 2
Orijinal konumu. Ayaklar birlikte, dizler düz veya hafif bükük. Eğil ve zemin üzerinde avuç içi yerleştirin. Düz bir çizgi oluşturacak değildir tepeden tırnağa vücudun sürece ileri ellerini değiştirin. Yavaşça dirseklerinizi bükerek kendinize aşağı düşürmek, üç bir sayım için bu pozisyonda kalmak. Ters yönde dirsek, "adım" eller düzeltin, ve dışarı çıkmak. n. 3-6 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 3
Içe, aşağı düşürmek, avuç içi, bir dumbbell Pick up. , Omuzlar yığılmış, dirseklerinizi bükün, karın dışında toplanmasını bacaklar omuz genişliği düzenleyin. Sadece omuzlar üstünde Ellerini havaya kaldırın Exhale ve yavaş yavaş. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez 3 set yapın.
4. Güzel eller
Zarif eller - kadın figürü şüphesiz hak. Onların güzelliği ve giyim kıvrımları altında örtülü mükemmellik, yalnız açık elbiseler ve bluzlar izin ve bir kadın figürü şık hale yaptı. Tüm bu eller güzelliği için gereklidir - (2 kg her) dambıl kullanarak, bir hafta egzersizleri 4 kez yapmak.
Biceps için Egzersiz
Sağ elinde bir dumbbell almak, bacaklar geniş düzenlemek, bir sandalyeye oturun. Biraz öne eğilerek, avuç içi yukarı bakacak emin, sol diz üzerine sol elini koydu ve sağ uyluk iç kısmında sağ dirseğini yerleştirin. , Sonra alt omuz dambıl yukarı kaldırın. 12 kez tekrarlayın.
Triceps için Egzersiz
Fitness topu (stabil tablo) yatın, omuz ve yüzeyinde eğilerek boyun. Bükük dizlerinizi tutun, ayaklar omuz genişliği ayrı halter almak için her el düzenlemek.
Ayaklarını Pushing ve düz yukarı kollarınızı streç, yerden ayağını almayan - orijinal pozisyon. Nefes verirken, kollarınızı bükme, üst kol ve omuz pozisyonu tutan, onun alnına halter indirin. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez tekrarlayın, 2 yaklaşımları yok.
5. There bel!
Sıska veya düzgün vücutlu - - ne olursa olsun kadın bel zorunlu olmalıdır. Eğer önümüzdeki yıllarda tasarruf eğer açık, gerektiği zaman herhangi bir giysi kıvrımları altında tahmin dikkat onların dayanılmaz görünüm zorunlu bir bileşenidir.
Egzersiz bel vurgulamak için "Mermaid"
Sağ diz, diz bükük, sağ kalça sol elini Sit, sağ başının üstünde kaldırdı. Kalçalarınızı ve basın sıkın. Yavaşça başınızın üzerine kolunuzu bükün ve sola doğru yatırın. Önünde eliyle dairesel hareketler gerçekleştirerek, aşağı sonra alt. Kalça ve bel kasları sadece çalışmak için emin olun. Sol kalça oturun ve her kalça üzerinde 3 kez tekrarlayın.
Yıldızlar gibi 6.
Karın kasları güçlendirme amaçlı süper modeller Heidi Klum ve Naomi Campbell ana egzersizleri yapın. Ve bir yakın çekim kız çabaları ciddi olduğunu doğrulamaktadır.
"Ben bu şekilde kasları çalışmak zorunda olacak herhangi bir egzersiz bilmiyorum, - Heidi Klum diyor. - Aslında karın kasları tonda destekler, ama aşırı kaslı mide yapar ".
En sevdiğim egzersiz modelleri
Bükük ve sol önkol yalın diz sol tarafta Yalan, parmaklar sağ elinin dirsek ileri fırça bükülmüş bakmak - baş. Karın kasları sıkın ve vücudun ağırlığı sadece önkol ve diz tutulur, böylece yerden kalçanızı kaldırın. Sağ bacağınızı uzatın. Bu pozisyondan, sağ omuz için sağ bacak çekin ve kol - diz. Tekrar bacak düzeltin. Her bacak ile 15-25 tekrarlar 2-3 setleri yapın. Aerobik egzersiz, yüksek yoğunluk - En iyi sonuç için, halter ve egzersizleri ekleyin. Örneğin, daha sonra aerobik 2-3 dakika, dambıl ile yoğun salıncak basın 15-20 tekrarlar. Alternatif 30 dakika.
Bu kasların çok sayıda çalışmak ve yoğun kalori yakma ve bu nedenle yağ yüksek nabzını tutmak için harika bir yoldur.
7. ince kalçalar
Genellikle çok arzulanan ama jimnastik hala kalça doğru şekli mümkün bırakır. Ve sonuç önümüzdeki uzun olmayacak - Genel olarak, (en az 30 dakika bir gün) yürüyerek gitmek, ince ve elastik kalça olması daha taşımak istiyorsanız. Kalça kasları egzersizleri yapmadan önce, bir ışık egzersiz (10 dakika) yapmak - pan ve tilt kafası, dairesel hareket omuz, aşağı ve yanlara eğilme.
Arzu ve aerobik egzersiz: dans yerel olarak çalıştırmak veya simülatör yapabilirsiniz. Isınmış, sınıfları başlar.
Egzersiz 1 numara
Sen ayrı ve rahat, bel eller, karın ve kalça kasları sıkılır omuz genişliğinden daha geniş ayaklarınız standı. , Dizlerinizi bükün sandalyenin kenarında oturup gibi, sunulması, ağız kavgası gerçekleştirin. Çok düşük aşağı gitmek değil çömelme. Tırmanma sonuna kadar dizlerinizi unbend değil, onlar biraz bükülmüş kalır. 15-20 tekrarlar yapın. Efekti - uyluk ve kalça kasları güçlendirmek.
Egzersiz numarası 2
Yapılan ayakta, onun kemer eller, vücut, hafifçe öne eğik önünde pivot ayak ve hafif, diz diğer eğilmiş - diz bükülmüş ve kaldırdı. Kaldırdı ve sonra tekrar dizde bükülme, öne bükülmüş bacak kaldırın doğrultma, geri lunges. Kaybında dayanak noktası - çorap (hayır topuklar!). 10-15 tekrarlar yaparak, bacakları değiştirin. Sırtınızı dik tutun, ancak kalça üzerinde bacak kaldırma yoktur. Etkisi - uyluk ön güçlendirir.
Egzersiz numarası 3
Yapılan ayakta, onun kemer eller, vücut, hafifçe öne eğik önünde pivot ayak ve hafif diz, bir adım geri ve yalın çorap diğer bacak eğildi. Kalça doğru topuk sürüş, arka bacak kaldırmak için ayrılan. Çorap göre, O kadar düşük olur. 15-20 tekrarlar yaparak, bacakları değiştirin. , Herhangi bir ani gerizekalı yapmak diz yere baktı emin yapmazlar, çok yüksek ayak kaldırmayın. Etkisi - uyluk arka tarafını güçlendirir.
8. Elastik kalçalar
Kalça ekstra kilo kurtulun - Sorun kolay değildir. Ancak, sabır ve düzenli sınıflar onu başarıyla baş yardımcı olmak için.
Egzersiz 1 numara
Yanlarda ellerini tutmak, yaklaşık 10 cm mesafeden ayaklarınızı koyun. Yavaşça dizlerinizi bükün, kalça, aşağı düşürmek ve ileriye kollarınızı kaldırın. Uyluk yere neredeyse paralel olduğunda, yerden sol bacağınızı kaldırın. , Sol bacak düzeltin, denge hakkına sahip öne kaldırın ve daha sonra sağ bacak diz doğrultma, vücudu düzeltin. Diğer yürüyerek dengeyi koruyarak, sol bacak alt ve tekrarlayın. Ve devam ediyor.
Egzersiz numarası 2
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmalıdır. Birlikte ayaklarınızı koyun, eller yukarı yükseltmek. Dirsekten bükülmüş, onu bırakarak, karın kasları sıkın ve sağ diz kaldırın. Bacak indirin, asansör yukarı kol. Sol ayak ile tekrarlayın. Bir dakika için her egzersiz yapın.
9. bacaklarını göstermek
Fitness Bu yönü, karate, boks ve kickboks unsurları içeren tai-bo, bir bütün olarak bacaklar kasları ve vücudu güçlendirmek için yardımcı olur.
Egzersiz "Roundhouse Kick"
Dirsekten bükülmüş dik, ayaklar omuz genişliği, dışında ayak, kol Standı. Biraz geri elini bıraktı. Sağ bacak ve sağ açıyla bükülmüş sola, asansör üzerindeki ağırlığını taşıyın. Tarafına ayak çarpıcı sanki keskin hareket, diz düzeltin. Her bacak 8 tekrarlar 2 set yapın. Biz onlar aşırı inceliği farklı özellikle, daha etkileyici tibia yapabilirsiniz.
Incik için Egzersiz
Dizlerinin Stand hafifçe bükülmüş bacaklar ayrı bir omuz genişliği koydu. Bir dumbbell (1 kg) atın. Eğer gerginlik bacak kasları hissedene kadar kadar ileri gövde (kalça hareketi) yatırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrarlar 4 set yapın.
10. Büyük geri
İyi bir duruş, düz geri, omuzlarını doğruldu - şimdi sadece başkalarının saygı ile sahibi bakmak yapar. Postür - Bizim resmin parçası. Kendi eksikliklerini gidermek ve basit egzersizler vardır kambur önlemek için.
Egzersiz 1 numara
Sıkıca duvara bütün vücudu yaslanmış: sırt, omuz, kollar, eller, kalça, topuk itin. Dakika bu pozisyonda bekleyin ve 7 derin nefes yapmak (ağız yoluyla nefes, burundan nefes). Ardından, vücudun konumunu değiştirmeden, bunu düzeltmek - duvar arkasına yapışmış olduğunu hayal ve sizinle bunu "darbe". Uzun, daha iyi - bu ile odanın etrafında onun arka duvarı yürüyüş doğruldu.
Egzersiz numarası 2
Kollar düz, aşağıdaki kaleye bağlantılıdır, ileri omuzlar, düz Stand up. Göğüs çene çıkarın ve aşağı çekin. Aynı zamanda omurganın üst kısmı bir yay gibi viraj gerekir. omuzlar birbirine doğru ilerlemek gerekir. 8 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 3
Şimdi yukarıdaki gibi ama ters yönde egzersiz yapmak. El düz arka kanca ve aşağı çekin. Bıçaklar arada tutmaya çalışın. Omuz kaldırmayın! Yavaşça başınızı geriye yatırın ve boyun aşağı streç. (Yukarı emzirmeye çalışırken sanki) bu pozisyonda kalmak, üst arka viraj. 8 kez tekrarlayın.
Inna Gulca