Yağ 1 kg 7.500 kalori içerir. Kalori ihtiyacı fiziksel aktivite bağlıdır. Kilo kaybetmeden enerji tüketimi dengelemek için, bir kişinin hareketli kilogram vücut ağırlığı başına 35 kalori (- 25 kalori ve ortalama - yaklaşık 30 kalori, düşük fiziksel aktivite) tüketmek gerekir. Ortalama olarak, bir saat oturumları 300-500 kalori yaktı. Büyük bir fiziksel yük 1800 kalori 1500 günde yanmış olabilir zaman. Sadece egzersiz kalori sıkıntısı yol açmamalıdır!
Enerji ihtiyacı karbonhidrat için. Akşam yemeği dışında her öğünde kompleks karbonhidratlar içermelidir. Uglevodosoderzhaschey gıda maliyetlerinin büyük bir kısmı kahvaltıda tüketmek. Dayanak spor yiyecek - taze meyve ve sebze, tam tahıllar ve diğer kompleks karbonhidratlar. Kas ve karaciğerde depolanır ve egzersiz ile tüketilen bir karbonhidrat - Bu glikojen oluşumu için gereklidir. Ve doğal gıda vücut toksinlerden, kolesterolü düşürür sindirim sistemi yardımcı olur ve kaldırır kullanışlı lif, bir sürü içerir. Doğal değil, işlenmiş ürünler genellikle yağ olarak depolanır az veya hiç kalıntı ile, daha verimli vücut tarafından emilir.
Yağ ile çok dikkatli olmak gerekir. Düşük yağlı veya yağsız gıdalar ile seçin. Onun kolay seçeneği yağlı gıdalar değiştirin: buzlu süt yerine krem, pişmiş ya da kızarmış patates yerine haşlanmış, vb "Gizli" yağ (onlar bisküvi, ekmek ve benzeri unlu ürünleri olan) dikkat edin. Ancak, diyet yağ gereklidir, ve tamamen onlara imkansız terk. Birçok beslenme yağ oranı toplam kalori alımının% 25-30 olması gerektiğine inanıyoruz.
Egzersiz kas çalışmalarını sürdürmek için yüksek miktarda protein gerektirir. Protein sindirimi daha sonra kas dokusu proteini dönüştürülür amino asitler, dönüştürüldüğü zaman. Vücutta bazı amino asitler egzersiz sırasında yandı. Fitness boş zaman ayırmaya karar olanlar, daha rahat bir yaşam tarzı neden olanlar daha fazla protein ihtiyacı var. Basitçe söylemek gerekirse, proteinler sınıfına gücü olması gerekir. Kilo vermek, protein alımının günlük alım tüm gıdalar toplam kalorinin% 20-25 olmalıdır - Son çalışmalar gol eğer olduğunu göstermektedir. Ek olarak belirgin kas inşa etmek gerekiyorsa, protein, daha tüketmelidir.
Günde beş kez yiyin. Böylece, kalori yakmak daha hızlı. Enerji gıda sindirimi harcanan çünkü her zaman, metabolizma artar oranını yemek. her zaman sistem hareketli metabolizması, yağ ve daha yandı. Vücutta, bu yüzden daha sindirilmiş besinler ise; her zaman enerjik ve aynı anda açlık acı hissi peşinden koşmayın.
Doğal kompleks karbonhidratlar (kısmı 4-5 porsiyon - tahıl gevreği yarım fincan veya fırınlanmış patates orta - Fitness gıda gün boyunca insanlar sebze ve meyve 4-5 porsiyon (bir orta boy elma ya da haşlanmış sebze yarım tabak bir porsiyon) yemek gerektiğini ima boyut), en az iki düşük yağlı süt ürünleri (kısmının porsiyon - yoğurt, bir bardak ya da az yağlı peynir 60 gram), proteinli gıdalar (porsiyon 2-3 porsiyon - yağsız et veya balık 80-100 gram), küçük bir yağ veya yağ diğer tip.
Çeşitli yiyin - Eğer etkili egzersiz için gerekli tüm vitamin ve mineralleri almak tek yolu. Onların yiyecek kalitesi eksik etmeyin. Ve daha fazla içki - En iyi maden suyu veya bitkisel çaylar.