Genel ısınma egzersizleri (atlama, eğim, döndürme, eklem dönme) ile başlayın ve basit karmaşık egzersizleri uygulayın.
Dizleri bacaklarınızı bükün, yere yatın. ayaklar iyi bir odak olması gerekir. Başınızın altına ellerini koymak, ama kaleye bağlı değilsiniz. Ayrı Dirsekler. , Nefes nefes ve yerden sizin omuz bıçakları kaldırın. Bütün gövde yükseltmek gerekli değildir. 20 tekrar yapın.
Şimdi alt basın kasları ısıtmak. Sırtüstü yatarken, bacaklar düz ups izleyin. O karın kasları yerden 5-10 cm mesafeden ağırlığı her zaman gergin olan onları terk etmek daha iyidir, her zaman sonra yere ayak koymak için gerekli değildir. Ayaklarınızı yukarı yüksek koymak değmez - 60-70 dereceyi geçmemelidir uyluk ve zemin arasındaki açı en yüksek noktası. 30 tekrar yapın.
Şimdi dizlerinizi bükün ve yere aynı anda nefes, alt sırt ve omuz bıçakları. En az 20 tekrarlar yapın.
Şimdi daha zorlu egzersizler gidin. Sırtüstü yatarken, dizlerinizi bükün. Nefes verirken, gövde kaldırın ve sol diz sağ dirsek ulaşmaya çalışın. Bundan sonra, diğer kol ile tekrarlayın. Bu egzersiz büküm denir. Her yöne 10 döner olun.
Eğitim bir kaç gün sonra size tekrarları 209-30 çok daha kolay gerçekleştirmenizi hissedeceksiniz. Bu durumda, biraz tekrar sayısını artırabilir.