Pompanın kalça kasları için egzersizler bir dizi vardır. Maksimum kaliteyi gerçekleştirmek gerekir. Başlangıçta size zamanlama eğitim için uygun tanımlar. İlk başta, ders ek donanım (halter, barbell) olmadan yapılabilir, daha sonra yük arttırılması gerekir.
Egzersiz 1
Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliği ayrı. Sırtınızı düz tutun. Uyluk zemine paralel kalmıştır yavaş yavaş onun topuklar üzerinde kendinizi bel. Ayrıca yavaş yavaş orijinal konumuna geri döner. Egzersiz 3-4 geçişleri için 5-10 kez tekrarlayın tavsiye edilir. Ağız kavgası yaparken büyük etkisi için, küçük ağırlıklar (en fazla 5 kg) kullanın. Elinizde götürün ve omuzlar üstünde dirsekte uzanmış yere paralel ya da bükülmüş ya tutun.
Egzersiz 2
Bu egzersiz için, adım veya 20-30 cm bazı stabil bir platform yüksekliği gerekecektir pozisyon Başlangıç -. Duran, biraz dizleri bükük bacaklar, vücut hafifçe öne eğik. Dikkatle sadece çorap kalkarken, platforma atlamak, sonra aşağı atlamak. Egzersiz 8-10 yaklaşımı atlar, hızlı bir tempoda durmadan yapılmalıdır.
Egzersiz 3
Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliği ayrı. Sırtınızı düz tutun. Ellerde halter alıp omuz seviyesine onları kaldırın. Sorunsuz 5 puanları ups izleyin. Bu dizlerinin altında kalça düşürmek değil. 2-3 saniye bu pozisyonda duraklama ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 3-4 tekrarlar 6-8 kez tekrar edilmesi tavsiye edilir.
Egzersiz 4
Sırtüstü yatarken - başlangıç konumunu. Vücut boyunca ellerini uzatın. Diz düz açıyı tutarak, platformun (adım) üzerine sol topuk koyun. Sağ ayak hafifçe dikey kat yukarı kaldırın. Çorap üzerine çekin. Dikkatle sol topuk platformu başlayarak, pelvis kaldırın. Düz bir çizgi oluşturacak şekilde uyluk ve vücut sol bacak tutun. 3-5 saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, her tarafta 10-15 kez tekrarlayın tavsiye edilir.