- Göğüs-triceps
- Ayak-basın
- Omuzlar
- Biceps-geri
Kapsamlı bir çalışma için aşağıdaki zamanlama tavsiye:
İlk Günü
Meme
- Düz bir bankta basın
- Düz bir bankta Kablolama
- Bir eğim bankta basın
- Eğim bankta Kablolama
- Pektoral kaslar için simülatörü üzerinde kasların tamamlanması
Üç başlı kas
- Düz dar kavrama bankta Fransız basını
- Dönüşümlü nedeniyle başının elinde Uzatma
- Triceps için simülatör altına Basın
Gün İki
Ayaklar
- Derin ağız kavgası
- Uzatma simülatörü üzerinde kuadriseps tamamlanması
- Fleksiyonu için simülatörü üzerinde biceps bacak Çalışması
- Buzağı Çalışması: senin omuzlarında bir halter ile ayak up
Basın
- Doğrudan büküm
- Yanal büküm
- Bir odak düz bacaklar ile Crunches
- Bükülmüş bacakları odaklanarak Crunches
- Yan etekleri
- El çubuk açar
Gün Üç
Omuzlar
- Onun önünde Kaldırma dambıl
- Onun önünde bardan boyun Asansörler
- Kenarları boyunca Kaldırma dambıl
- Yukarı bankta oturan halter basın
- Başının arkasından çubuğunu yukarı basın
Gün Dört
Iki başlı kas
- EZ halter tezgah Scott asansörler
- Tezgah Scott üzerinde kaldırma dambıl
- Düz bir çubuk pazı ayakta bar Kaldırma
- Dalgalı bukleler
Geri
- Deadlift
- Geniş kavramalı pull-up
- Simülatörü Top bağlantı
- Simülatörü üzerinde Aşağı bağlantılar
- Bankta vurgu durumun Alt bağlantı ağırlıkları,
Egzersiz arasındaki en iyi break bir gün, durumda, yani, hasta, yorgun ya da hasta hissediyorum eğer unutmayın, en iyi seçenek eğitimi bir gün kaçırmak olacaktır. Ağırlık faktörlerinin optimal kümesi için olduğunu unutmayın, aynı zamanda kritik bir ses uyku en az sekiz saat, her gün, ve yüksek protein diyeti vardır. Bu protein kullanmak iyi titreşim - onlar kas büyümesi için gerekli protein konsantresi içerirler.