Evde kasları inşa etmek nasıl

- Havalandırmak iyi oda eğitim önce, temiz hava sadece istihdama katkı;
- Ruh sevdiğiniz iyimser müziği açmak ayarlamak için;
- Isınma yaralanmaları önlemek için kasları egzersizleri ile egzersiz başlar;
- Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin;
- Doğru ve dengeli beslenme hakkında unutmayın: senin kızarmış tatlı diyet, ve yağlı gıdalardan ortadan kaldırmak.

Ellerinizi Egzersiz

1. pozisyon Başlatma: ayakta, bacaklar hafifçe dizleri bükük. Sırtınızı düz tutun. Bu egzersiz için, 2 halter (en fazla 2 kg her) ihtiyacınız olacak. Eller vücudun boyunca yerleştirilir. Yavaş yavaş yüz avuç dönüm, onların dirseklerinizi bükün. Sonra da yavaş yavaş kendi orijinal konumuna geri döner. Nitel egzersiz için dirsek vücudun vücuda yakın olmalıdır. tekrar sayısı -10-15 kere, yaklaşımları -3-5.

2. Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, dizleri bükük bacaklar. eller de bir yük olarak, vücudun boyunca yer almaktadır - dambıl. Bu egzersiz triseps pompa olur. Bunu yapmak için, kadar geri dirsekleri bükmeden elinizi. Dönüşümlü olarak bu egzersizi yapın. Dirsek ve böylece vücudun karşı basılmalıdır. tekrar sayısı -10-15 kere, yaklaşımları -3-5.

Karın egzersizleri

1. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken. Eller vücudun, bacaklar düz boyunca yer almaktadır. Aynı anda, ayak parmaklarını dokunmadan onları yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. tekrar sayısı -10-12 katı, yaklaşımları -3-5.

2. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken. Eller yan, başın arkasında dirseklerinizi yerleştirilir. Dizler hafif bükülmüş, ayrı bacaklar omuz genişliği düzenleyin. Yavaşça, kafanı yukarı kaldırın çene göğüs dokunmadan. Omurga ve böylece zemin yüzeyinden etmemelidir. Bir kaç saniye için bu konumda bildirilen yavaşça başlangıç ​​konumuna dönülür. tekrar sayısı -10-15 kere, yaklaşımları -5-7.

Göğüs egzersizleri

1. Başlangıç ​​pozisyonu: midesinde yatarken. Ayak bilekleri diz ve kapmak beklemeye de Bacaklar viraj. Başını yukarı kaldırarak, yerden yavaşça göğüs tutun. Kalça sabit kalmıştır emin olun. Pozisyon Fix3-5 saniye. Yavaşça alt göğüs aşağı. tekrar sayısı -5-10, yaklaşımları -3-5.

2. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken. Bu egzersiz için, skapula havlu altında ön-bed. Ellerde halter alıp gövde boyunca koyun. Yavaş yavaş o zaman başını götürmek, onları yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükün değil dikkat edin. Şimdi yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün ellerinizi. tekrar sayısı -5-10, yaklaşımları -5-7.

Bacaklar için Egzersizler

1. Çömelme. Ayakta: başlama pozisyonu. Düz geri. Bacaklar, birbirine yakın elleri belinde bulunmaktadır. Yavaşça ağız kavgası yapmak. tekrar sayısı -15-20 kat, yaklaşımları -3-5.

2. Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken, vücudun boyunca silah. Dizleri bükmeden Bacaklar, vücuda dik yukarı kaldırın. Yavaş yavaş birbirinden maksimum mesafe farklı yönlere seyreltin. Birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin. Omurga sabit kalır emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.