Plie. Bu egzersiz için 3-5 kg ağırlığındaki bir dumbbell gerekir. Ayağa kalk ve omuz genişliğinden daha geniş ayaklarınız standı. Böylece çorap farklı yönlere konuşlandırılmış ve ayak tek bir çizgi oluşturacak edilecek. Her iki elinde kabuk alın ve ileriye doğru çekin. Uyluk ve kalça kasları germe gibi hissetmeye çalışıyorum, derin plie ağız kavgası gerçekleştirin. Egzersiz uyluk en düşük noktada yere paralel olmalıdır. Tekrar başlangıç pozisyonuna, bu konum ve düzgün hareket Fix. 7-15 squat 3 set yapın.
Lunges. Egzersizin başlangıç pozisyonu ilk egzersiz başlangıç pozisyonuna ile çakışmaktadır. Ayaklar eller uyluk düşük, dambıl tutarak, yan yana koyun. Sağ ayak ile ileriye doğru büyük bir adım yapın ve yürüyerek ağırlık merkezi değişen, ona otur. Üst ve alt uyluk bir dik açı oluşturmalıdır. Düzgün egzersiz çalıştırıldığında sağ diz ayak ile uyumlu olduğuna dikkat ve dışarı çıkmış değil Lütfen. Aniden geri orijinal konumuna sonra hesaba 3 Bu noktada tutun ve. Lider ayak değiştirin ve başka saldırı yapmak. 6-10 saldırıların 2 set - Böylece 1 yaptı.
"Ölü çekiş." Diz eklemlerinde bacaklarınızı düzeltin tam durun ve biraz bunları düzenlemek. Halter alın ve onları aşağı düşürmek. Bel arka doğal eğrisi korunması, yavaş yavaş rahatsızlık hissedene kadar kadar öne doğru eğilin. Ana şey ayaklarınızı bükülmüş, düz değildi tutmaktır. İlk pozisyonda artış da yavaş ve kademeli olmalıdır. 15 yamaçlarında - 10 gerçekleştirin.