Kalça için en popüler egzersizleri biri - ayak geri hareket eder. Doğruldu elleri ve dizleri üzerinde -, dört ayak üzerinde süspansiyon alın. Eller sadece omuz eklemleri altındadır. Vücudun düz bir çizgi oluşturduğu, böylece sağ bacak düzeltin. Mümkün olduğunca yüksek bacak kaldırın ve geri indirin yoktur. 12-15 salıncaklar geri gerçekleştirin ve bacak değiştirin. Özel ağırlıkları giyebilir ayak bileği yükünü artırmak için.
Benzer bir egzersiz ayakta yapılabilir. Sen kauçuk genişletici ihtiyacınız olacaktır. Yerden 10-15 cm yükseklikte sabit bir destek uçlarını takın, ayak bileği genişletici çevresine sarın. Kord gerildi böyle bir mesafe güven Yüz. Sırtınız düz, omuzlar geriye tutun. Direnç üstesinden arka yastık, düz bacak Taps. Dengesini korumak ve el sopa arka yanında bir sandalye koymak için.
Aynı egzersiz bir blok simülatörü üzerinde spor salonunda yapılabilir. Sadece alt blokta çekiş açın.
İyi yardım kalça yürüyen sözde gluteal kas güçlendirmek. Katta oturmak. Bacaklar öncesinde çekin ve dizlerinizi bükün. Eller serbest. Kalça yardımı ile farklı yönlere katta yürüyün.
Mükemmel iş kalça kasları farklı köprüleri verir. Onlara mümkün olduğunca yüklemek için, Fitball üzerinde köprü yapmaya çalışın.
Fitball orta boy atın. Yere yatın. , Vücut boyunca kollarınızı gerin Fitball hem ayak koydu ve dizlerinizi bükün. Düz bir çizgi oluşturacak uyluk ve vücut için pelvis asansör, topa ayak tutun. kolları ve elleri katta kalır. Ve iki saniye üst Tutuş at mat gidin. top kararsız iş tutmak için ihtiyacı geleneksel egzersizleri ile çalışmak zor olan birçok küçük kasları içerir. Eğer yükü artırmak istiyorsanız, tek ayak üzerinde inşa bir köprü yürütmek.
Zaman kaybetmemek için de, yürüyen merdivenlerden yukarı ev egzersiz eklemek. Asansör yükselir vazgeçmek. Yürüyerek Tırman. Iyileşme hızını artırın. Yüksek topuklu giymek istemiyorsanız, adım adım üzerine, kalk çalışın.
Ancak, gluteus maximus için en iyi egzersiz - Bir squat. Bir ay mükemmel durumda onların kalça getirmek için onları yürütülmesi mümkün değildir. Siz halter ya da başka herhangi bir kargo ile, bir halter ile squat yapabilirsiniz. Bir bebeği komplikasyonu, tabii, değil bebekler, ama biraz eski olarak kullanılan bazı genç anneler.
Ana tekniği ağız kavgası - o cesedi üzdüm zaman dizlerini azaltmak değil. Onlar sizin ayaklarınızı izlemek yöne tam hareket etmelidir. Slouch etmeyin ve aşağı bakma, bu denge kaybına yol açabilir. düşük Eğer kalça düşük, daha yük kalçalarınızı alacak. İlk başta, ağırlıkları ile çömelme, sizi sigortalamak için isteyin.
kalça üzerinde çalışan ana şey - düzenlilik. Kasların gelişmesi için sürekli yük gerekir. İki seans cevapsız olması, neredeyse eğitim başından geri dönmek. Bu nedenle sebat göstermek, ve kıçını en güzel olacaktır.