Her egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. Iyi havalandırılan bir odada Engage. Eşit ve derin nefes alın. Eğer yorgun hissetmiyorum karmaşık izlerseniz, tekrar tekrar.
Karmaşık beş egzersizleri oluşmaktadır.
1. uyluk iç yüzeyinde çalışıyoruz.
Başlangıç pozisyonu: omuzlara göre daha ayaklarınızı geniş koyun, dizler dışında, sırt düz, hem de eller bir plastik su şişesi tutan önünde.
Nefes verirken, sırt ile ağız kavgası düz dizler 90 derece bükük kadar. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün.
, Öne doğru eğilin etmeyin, içe değil mide şişkinliği diz sarın yok. Diz, ikinci ve üçüncü ayak gönderildi emin olun.
2. Çalışma uyluk kasları.
Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü yatın, dik açıyla vücudun, bacak kaldırma boyunca ellerinizi çekin çorap yukarı çekin.
Nefes verirken, birbirinden geniş bacakları yaymak ve birkaç saniye tutun. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Birbirine paralel ayaklarınızı tutmak, alt sırt kemer etmeyin, sizin göğüs için çene basın ve bacaklar bükmeyin.
3. hamstring güçlendirmek için.
Paralel koymak ayaklar, sizin alt sırt zorlanma yok, dizlerinizi bükün, sırt Lie: Başlangıç pozisyonu.
Nefes verirken tamamen zemine omurga itin. Omur yavaşça solunmasıyla, omur üzerinde, zemin bırakarak kalça ve üst kısmında bir kaç saniye basılı tutun.
Silah gövdesi boyunca kesinlikle tutmak kaldırırken, kalça gergin ayaklar - omuz genişliği ayrı.
Uyluk ve kalçalarda 4. uygulayabilme kasları.
Başlangıç pozisyonu: Bir çorap üzerine yerleştirin, yanına bir bacağı çekin, dizlerinizin durun. Bir el zemin, onun dirsek yukarı kafasına başka koymak uprites.
(Femur sabit kalır) bacak yukarı kaldırın - nefes verirken, nefes orijinal konumunu korumak.
Palm destekleyen el, diz ve ayak bir satırda olmalıdır. Karın kasları gergin, alt tarafı çekilir. Yavaş yavaş bu egzersiz yapın, eşit nefes tutmak.
5. sırt, kalça ve kalça kaslarını geliştirmek.
Başlangıç pozisyonu: senin karnına Lie, silah geri elin senin boynuna koydu, "kale" katlanmış. Nefes verirken, kalça, omuz ve göğüs kaldırma, bacaklarınızı çekin. Aynı yükseklikte bacakları ve omuzları bıçağı bağlamak ve kaldırmaya çalışın. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayaklarını sulandırmak değil, çorap çekin, geri başını atar.
Karmaşık gerçekleştirdikten sonra germe egzersiz yapmak iyi olacaktır. Senin ayak uçlarına yalın ve zihinsel 40 sayma, uyluk ve kalça kasları çekin.