Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Iki eliyle üstünde halter tutuş alır. Avuç içi öne bakacak şekilde dirseklerinizi bükme, omuz seviyesine kabukları kaldırın. Halter kadar sıkmak teneffüs günü, elleri dolu doğruldu. Egzersizleri üst saniyelik bir duraklama yapmak anda, daha sonra tek bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında, sarkıtmak yok sırt mükemmel düz kalır emin olun ve onu yuvarlak yok. Sert tezgah ya da dışkı spor otururken Bu egzersiz de yapılabilir. 10-20 tekrarlar 2 set yapın.
Dönüm dumbbell bench press
Tezgah, ayakları üzerinde oturun ve kat stabil pozisyonda stand. Üstüne bir dumbbell tutuş alın ve omuzlarına onları bastırın. Nefes alırken, dirseklerinizi doğrultma, ellerini yukarı kaldırın. Sürüş sırasında, dönüş avuç yapmak - uç noktasında, dışarıda bakmak zorunda. Tekrar başlangıç omuzlarına ellerini dönüm dönmek, sonra iki faturaları kelepçe. Hareketler gerizekalı olmadan, yeterince yavaş olmalıdır.
10-20 tekrarlar 2 set yapın.
Dambıl ile ellerini Damızlık
Başlangıç pozisyonu: Her iki Eller halter almak istikrar için ayakları ile stand, Ayağa kalkın. Öne doğru eğilin ve önünde kabuklarını getirmek. Maksimum genlik taşımak için çalışıyor, onları ayrı nefes üzerinde. Sen göğüs ve omuz kaslarını germe hissetmeniz gerekir. Üst noktayı tutun, daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Lütfen dikkat: eklemleri engellemek şekilde değil egzersiz, hafif bükülmüş dizler ve dirsekler bırakmalısınız sırasında. Bu yük dağılımını düzeltmek, hem de yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, duruş izle - sırtınızı dik. 10-20 tekrarlar 2 set yapın.
Dumbbell öne Kaldırma
Düşük, ayrı uyluk önünde dambıl ile ellerini düzenlemek için ayaklar omuz genişliğinde Standı. Nefes lift üzerinde sağ kolu tamamen omuz hizasında dirsek doğruldu. Duraklatma değil, başlangıç pozisyonuna dönün ve sol el ile hareket tekrarlayın, sonra nefes verin. 10-15 tekrarlar 2 set yapın.