Birçok kadın coşku olmadan, açıkçası, "demir" dir. Birkaç avcılık, terleme ve homurtular, ağır roll bar. Ancak, bu aydınlanmış çağda, bu tür kalıplaşmış terk etmek zamanı. Ağırlıkları ile eğitimde dikkate değer bir özelliktir: kasları geliştirme, bu kemikleri güçlendirir. Kadınlar için, kalça kemeri güçlendirmek için zorunludur. Daha önce, bir kişinin vücudunun ağırlığı "olan" hangi o yürüyüş düşündüm pelvik kemikleri korur edildi. Ancak, ölçümler yürüyerek sadece omurga güçlendirir olduğunu göstermiştir! Kalça kemeri ağırlıkları ile çok daha etkili egzersizler olduğunu. Sağlık ekipleri daha fazla kas, daha güçlü kemikler kanıtladı. Ancak, bu sonsuza kas kütlesi inşa etmek gerekir anlamına gelmez. Sadece 2-3 kez bir hafta Tren ve diyet kalsiyum eksik emin olun. Egzersiz - Koruma osteoporoza karşı değil, sadece. Ağırlıkları ile eğitim kardiyovasküler hastalık, diyabet, bazı kanser riskini azaltır. Çağımızda, bir kadın sürekli strese maruz kaldığında, sadece gelecekteki sağlığı ve refahı düşünmek, fiziksel olarak aktif olması gerekir. Başka Kim değilse, kendiniz seninle ilgilenecek?
Eğer "demir" almak önce, bir kaç yararlı ipuçları dikkat ediniz. Yük aşırıya kaçmayın, sabırlı olun yavaş yavaş başlayın. Vücudunuzu dinleyin, nasıl çalıştığını, çok ağır ağırlıklar zorlamayın, hissediyorum. Sahne egzersizleri, ne yapıyorsun düşünüyorum. "Önemli olan merminin ağırlığı ve yetkili mühendislik değil" - Laura Bassi, fitness yarışmalarda bir katılımcı diyor. "Ağırlığını artırmak için zaman ayırın başlayanlar nefes ve kas çalışmaları odaklanmak, temel hareketleri öğrenmek için öğrenmek için Ardından programı genişletmek ve yeni alıştırmalar eklemek başlar Eller dikkat edin: Eğer aynı pençesinde tüm egzersizleri yapamaz simülatörleri ile başlayın - için.... tekniği ana daha kolay Ücretsiz ağırlıkları beyin ve kaslar arasında açık bir bağlantı gerektirir, ve sadece "tecrübe ile geliyor -. Yolanda Hughes, Bayan Uluslararası önerir.
Yani, sen bir kadınsın, ilk spor salonuna geldi. Şüphesiz tükenme noktasına size erkek tipini yetiştirmek öğretecek "danışman", yani, eğitim proteinin büyük miktarlarda ele hemen orada bulunacaktır. Bunu inanmayın! Vücut ana şey - değil yüklerin büyüklüğü ve düzenlilik. Bilimsel araştırma kadınların istihdam edilmektedir orta yoğunlukta fiziksel tükenme eşiğinde eğitimi gibi aynı sonuçları getirir onaylar. Yani, bir kadının elle seyirci uzak taşınan almak gerekmez - Bu tür faaliyetlerin iyi çok değil, ama yaralanmalar ve yorgunluk Garantili!
Kas kasları var, ama erkek ve kadın geri kalanı çok farklı - Evet, erkekler gibi ağırlıkları ile aynı egzersizleri uygulamak istiyorum. 1 katılan erkek ve kadınlarda yapılan çalışmalar, ağırlıkları ile 5 saat, erkekler "yakıt" glikojen olarak kullanılan ve% 25 bu gösterge kadınları aştı olduğunu gösterdi. Ve proteinler erkek vücut daha fazla kullanır. Ancak en büyük "spor hormonlar" olarak, hepsi eşit hakkında hem erkek hem de kadınlarda çalıştı. Karbonhidrat, yüksek miktarda içerir geleneksel diyet spor kadınları yapın: Eğitim stres erkek ve dişi organizmaların reaksiyonu böyle bariz farklılıklar farkeden, bilim adamları meşru bir soru merak ettiniz mi?
Ileri çalışmalar egzersiz sırasında kadın ve erkekler "yakıt" farklı türde kullanarak doğruladı. Kadının vücudunda Protein gücü ihtiyaçlarına harcanan değildir ve katabolizma sırasında çürümez.
Eğitim - stres çok, ve stres proteini dokuların parçalanmasına neden herhangi bir sözde "stres" hormonların salgılanması ile eşlik ediyor. Bu "kayıp", daha sonra aynı eğitimi nedeniyle kas hücrelerinin protein büyüme restore, ama yükleri basın eğer, denge negatif gidebilirsiniz - kaslar "kilo" başlar. Bu genellikle eğitim sağlık tedbiri kaybetti erkek vücut geliştiriciler ile olur, ancak tüm ilke olarak kadınların tehdit değil.
Tüm protein kas büyümesi üzerine bir kadın tarafından yenir. Kadınlarda kasların toplam "kitle", küçük erkeklerden daha farklı kadınlar, vücut geliştiriciler, protein ihtiyaçlarını daha böylece. vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 5-2 gram önerilen oranı - bu karaciğer ve böbrekleri aşırı yükleme, overkill.
Bu kabul edilebilir planlanmaktadır sonuçları elde etmek için gerekli olan kadınlarda eğitim yoğunluğu, nispeten düşük bir seviyede protein metabolizması ve potansiyel işlemlerinde farkı. Onlar katabolizmayı gitmiyor, ancak kas hücrelerinin kendi telafi büyüme uyarıcı protein dışarı tırmanmaya gerek yok çünkü.
Yağlar vücut geliştirme en büyük düşmanı olarak kabul edilir, ancak biyoyakıt olarak "kullanılan" kadınlar beri, biz kabul etmek, onları sınırlamak gerekir? Bilim adamları ihtiyacımız olduğuna inanıyorum. deri altı yağ tabakasının niteliği kadınlarda erkeklere göre daha kalın olduğunu. Yani, bir kadının tüketir daha fazla yağ, daha onlar derinin altına yatırılacaktır. Öte yandan, bir kadının tamamen diyet yağ göz ardı edilemez. Başka bir şey hayvansal yağlar bitki hakkında sadece konuşmak değil gerektiğidir.
Bayanlar, ziyaret salonları, dikkat! Verdiğiniz İpuçları her zaman doğru değildir. Her durumda, unutmayın: yüksek yoğunluk ve gerekli protein ve bitkisel yağların büyük miktarda, ancak aşırıya kaçmadan gerek yok! Nasıl tanımlamak için? Aynada kendinize bakın. Eğer ince hale her ay ise, yağlar damla kendinizi ölçmek gerek yok! Karbonhidrat çok daha önemli dikkat. Tüm gereksiz kaçınılmaz yağ dönüşmesi ve size büyük resmi yağma, böylece onlar gerçekten yok Vücudunuz, buna ihtiyacım var.
FİTNESS PROGRAMLARI üç gövde tipi
Genetik önlenemez gelen bu, miras rakam, derler olduğuna inanılmaktadır. Bu kelimelerin bazı gerçek var. Ama neyse ki, sadece belli bir dereceye kadar. İnsan vücudu değiştirmek için yeteneği ile donatılmış. İnan bana, kolayca rakam daha güzel yapabilirsiniz: yere uzak çok yerde, tam tersine, eklemek. Yapmanız gereken tek şey - Düzenli egzersiz. Ama genel bir kompleks olarak, ve bu sizin sorun alanları üzerinde duruluyor. Bu spor, ya da düzeltme denir. Ana hedefi - vücudunuz "kitle" etkisi ve "yardım" vurgu yapmadan, orantılı, dengeli yapmak.
Sen düzeltme ihtiyacı olmayan vücut parçaları "yuvarlak olsun" olabilir. Ne olursa olsun yükseltmek ne kadar, daha da önemlisi, yoğun yetiştirmektir.
Önce ne vücut tipi belirlemek gerekir. Eğer izlemeye başlayabilirsiniz ve doğru vücudunuzun hangi türünü belirlemek önce bunu T, A ve O. Bu tiplerin her biri kendi egzersizleri vardır: üç kadın tipi vardır. Ve, tabii ki, nimet terapist listeleme.
T türü
Özellikler Gövde:
- "Boys '' görünüm;
- Zayıflığına bir eğilim;
- Geniş omuzlar;
- Küçük göğüs;
- Bir eğilim üst vücutta kilo;
- Dar bel;
- Dar kalçalar;
- İnce bacaklar, küçük buzağılar.
T tipi fiziği olan kadınlar daha düşük vücut üzerinde durulması gerekir. Daha belirgin hale böylece, sert kalça Train - bu "düz" şeklinde izlenimi "kırmak" ve vücudunuza çekici bir yuvarlaklığı vermek için size yardımcı olacaktır.
T türü için Egzersizler
(Uyluk dış parçalar için) 1. Çömelmeler.
2, 5 cm veya bardan iki diskler kurulu genişliği üzerinde durun. ayaklar arasındaki mesafe -. 10 cm Çorap dosdoğru arıyoruz. 10 tekrarlı her dört setleri yapın.
(Iç uyluk için) ileri 2. Lunges.
10 cm platform yüksekliği üzerinde durun bir dumbbell kapmak, bir bacak için 15-20 tekrarlar üç set yapın, daha sonra diğer gidin.
3. Yalan bacak bukleler.
Bacak bukleler için bir tezgah simülatörü yatın. Bu silindir simülatörü uyluk dokunana kadar, mümkün olduğunca bacaklarınızı bükün; uzantısı çok gergin kasları sırasında. 12-15 tekrarlar üç set yapın.
Senin ayak üzerinde 4. Yükselişi (buzağı iç parçalar için) ayakta.
Birbirlerine 45 ° çorap yıl genişletin. Mümkün olduğunca yüksek ayak üzerinde Rise, ve altta mümkün olduğunca düşük topuklu düşük. 15-20 cm boyunda bir stand kullanın. 15-20 tekrarlar üç set yapın.
Ek egzersizler.
Üst vücut için bu egzersizleri genellikle vücut tipi eksik formlar boyutları, bulmanıza yardımcı olur.
Blok aşağı (lat) 1. Bağlantı.
Biraz da kamburunu. Yaklaşık 80 cm boyun blok kavrama üst genişliği tutun ve göğüs dokunana kadar, blok aşağı çubuğu çekin. 12-15 tekrarlar üç set yapın.
2. (ön deltoid için) önünde halter kaldırın.
Dikey iki elinizle bir dumbbell alın. Biraz dirseklerinizi bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve baş seviyesine kadar ileri dambıl kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrarlar üç set yapın.
(Pektoral kaslar için) bir eğim bankta 3. Dambıl bench press.
30 ° eğimli bankta Lie. Başlangıç pozisyonundan (dambıl ile bükülmüş kollar omuzlar yakın) sonra yavaş yavaş halter aşağı düşürmek, tam doğrultma kollarına kadar ağırlık sıkmak. 10 tekrarlı üç set yapın.
Özellikler diyet
Kahvaltı atlamak asla.
Dikkatle ve yavaş yavaş çiğnemek.
Asla "dökümü" yük.
Gıda ile kendilerini eğlendirmek asla. Can sıkıntısı ile başa çıkmak için başka bir yol bulun.
Genellikle az ve yiyin.
Rafine şeker evinde tutmayın.
Daha fazla lif yiyin.
Koruyucu madde ile yarı-mamul ve ürünlerin kaçının.
Her gün, su 1-2 büyük bardak içilir.
Asla stres rahatlatmak için yiyin.
Yararlı besin maddelerince zengin gıdalar seçin.
Proteinlerin ve sadece% 10 - - karbonhidratlardan kalori% 60,% 30 yağ alma.
Kendinize yeni güç sistemine alışması için zaman tanıyın.
Dikkatle diyet planı.
A-tipi
Özellikler Gövde:
- "Armut" vücut şekli;
- "Sportmenlik dışı" kasları;
- Dar omuzlar, dar göğüs, dar arka; "
- Karın çıkıntılı;
- Bir eğilim pelvik bölgede yağ birikir;
- Geniş kalçalar, büyük kalçalar.
Bu vücut tipi en yaygın olanıdır. Burada en zor alanı - pelvis ve kalça, genellikle aşırı yağ yatırılır. Başka bir dezavantaj - omuz kemerinin düşük kas tonu. "Sportmenlik dışı" üst vücut için telafi için, omuz için egzersizler, göğüs kasları ve triseps odaklanmak gerekmektedir.
A-tipi için Egzersizler
1. Alternatif kaldırma bacaklar, bankta yatan.
Onun dirsek üzerinde yalın, düz bir bankta yan yatın. Maksimum yukarı, üst kısmında bulunan bacak, kaldırın. Aşağı yavaş, kaslarınızı zorlamamak. Küçük bir ağırlık 2-3 kg ayak bağlayabilirsiniz. 15-20 işlemekle bir ayağı kaldırdı sonra, diğer tarafa çevirin ve diğer bacak ile egzersiz yapmak. 4 set yapın.
2. Eğik bacak basın ("pantolon" kaldırmak için - kalça dışarı çaldı).
20 cm mesafeden birbirlerine platformu paralel üst dörtte üçü ayaklarınızı koyun aşağı yavaşça düşük.; yukarı tırmanma, simülatör bir havza yırttınız. Topuklar da uzak platformu kırabilir. Üst kısımda durmuyor. 15-20 tekrarlar üç set yapın.
3. Dambıl bench press (göğüs tarafına) yatarken.
Bir dumbbell Pick up ve meme üzerinde yukarı kaldırın. Tam streç omuzlarına kadar sonra alt. Bir hesap için bu konumda tutun ve sonra halter kadar sıkın. 10 tekrarlı üç set yapın.
4. (omuz kasları için) tarafında aracılığıyla halter yukarı kaldırın.
Daha sonra omuz hizasına kadar dambıl ile ellerinizi kaldırın, birlikte ayaklarınızı koyun. Palms dirsekler hafifçe bükülmüş, aşağı bakacak. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 12-14 tekrarlar üç set yapın.
5. (basın alt için) mengene dizlerini kaldırın.
Hareketsiz konumda, bacaklar serbestçe asılı. Sonra dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca yüksek kaldırın. 15 tekrarlar üç set yapın.
Ek egzersizler.
1. (trisepsin için) oluşmasıdır ellerin uzantısı.
Halter alın ve meme üstünde kollarınızı yukarı uzatmak. Yavaş yavaş onlar baş tarafında olduğunu çok halter aşağı düşürmek, dirsek bükme. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 12, 14 tekrarlar üç set yapın.
2. (uyluk alt parçalar için) simülatörü üzerinde bacak uzatma.
Biraz içe ayak çevirin ve bacakları düzeltin. Üst konumda aşağı sürüş sırasında daha çalışma kaslarınızı sıkın, 1-2 deyince ayrılamıyorum. 12-15 tekrarlar 3 set yapın.
(Omuz için) oturan halter 3..
Başlangıçta, arka düz. Daha sonra, başınızın üstünde yavaşça alt birbirlerini dokundu dambıl dik sıkın. Üst kısmında tam dirsek düzeltmek değil. 10-12 tekrarlar 3 set yapın.
Özellikler diyet
Sizin başarınız ne yemek ve nasıl bağlıdır. Yağ oranı düşük doğal, sağlıklı gıdalar yiyin ve bir ince, simetrik vücuda için yol kısalır. Burada hızlı ilerleme yardımcı olacak bazı ek, Yönetim Kurulu vardır.
Sağlıklı gıdalar seçin.
Yumurta sarısı proteinleri değiştirin.
Bunun yerine kıyma kıyılmış tavuk eti kullanarak.
Bunun yerine ekşi krema ve mayonez, düşük yağ ile yoğurt kullanın.
Bunun yerine bütünün veya süt satın lowfat yağsız.
Yemek pişirme
Cook yağ sebzeler ve su ya da suyu küçük bir miktar.
Mümkünse, gıdalar yavru yok, ve kaynamaya, kaynatın, fırında ya da bir çift pişirin.
Yemekler lezzet, taze size kendi baharat görünmüyordu.
Uzun bir süre için yemek pişirmek asla. Uzun süreli pişirme vitamin ve uygun sindirim için gerekli enzimleri yok eder.
O-tipi
Özellikler Gövde:
- Anlamlı kilolu;
- Selülit;
- Büyük göğüsler;
- Vadesi aşırı kilo Spin yuvarlak;
- Eller tam;
- Karın çıkıntılı;
- Kalça Güçlü;
- Kalça ve hamstringlerdir ayrılmış değildir;
- Büyük buzağılar.
Bu tip kadınlar genelde felaket sonuçlara yol açar diyet, spor ve seyretmek değildir. Ama ne olursa olsun rakam size görünüyor ne kadar umutsuz, umutsuzluğa kapılmayın. Kalıcı ve düzenli egzersiz mutlaka başarı getirmek.
O-türü için Egzersizler
1. Yalan bacak bukleler (hamstring için).
Mümkün olduğunca bacaklarınızı bükün. Sürüş sırasında silindir ağırlığını karşı. Yarım-genlik direnci ile tekrar unbend hemen önce ikinci tekrarı bacaklarınızı bükün. Tam ve kısmi tekrarlama Alternatif, ancak tam düşünün. 15-20 tekrarlar 3 set yapın.
2. Bacak basın (kalça için).
Dikey tezgah platform simülatörü merkezinde 30 cm genişliğine ayaklarınızı koyun. Biraz çorap genişletin ve ağırlık topuklu sıkmak. 15-20 tekrarlar 3 set yapın.
Kenara (kalça için) 3. Lunges.
Yaklaşık 1 metre genişliğine ayaklarınızı koyun, çorap hafifçe dışarı doğru döndü. Tek bacak üzerinde vücut ağırlığı taşımak ve onu bükme, aşağı ilerleyin. Sonra yukarı çıkıp diğer bacak için hareketi tekrarlayın. 12-15 tekrarlar 3 set yapın.
4. gövde oturma (bel) çevirin.
Hala, birine daha sonra başka bir yol gövde döndürmek başınızı tutun. Tekrarlama iki tur (sağ ve sol) olarak kabul edilir. Birlikte basılı tutun diz. 50 ila 75 tekrarlar 3 set yapın.
Karın (bel) 5. çekin.
"Dört ayak" üzerinde duran, derin bir nefes alın. Sonraki, sonra karın kasları gevşer ve nefes geri, 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, mümkün olduğunca midenizin çekin. Bir dakika Relax ve iki kez daha tekrarlayın.
Ek egzersizler.
Smith, makinede 1. Çömelme.
Ayakları ile birlikte standı ve kalça yere paralel olacak bir konuma oturup - hayır derin. 10-12 tekrarlar 3 set.
2. ayakta bacak bukleler.
Birbirine paralel ayak koyarak, bacak genlik üst noktada zor çalışma viraj çorap çekin. Aşağı sürüş sırasında ağırlığa dayanabilir ve yavaş yavaş nötr pozisyon çorap dönmek. 12-15 tekrarlar 3 set.
Yalan 3. Eğimli tezgah dambıl.
30 ° eğimli bankta Lie. Dambıl ile ilk konum ellerde omuzları yakınında bulunmaktadır. Düz yukarı ve sonra yavaş yavaş alt dambıl sıkın. 10 tekrarlı 3 set.
obeziteye karşı mücadele
Sizin ana hedefi - vücut yağ azaltmak için;
Mümkün olduğunca sabah Tren;
Haftada 1 kez fazla tartmak;