Dik durun. Diz sağ bacağınızı bükün ve yavaşça geri çekin. Eller ağır halter almak ise, kollar serbestçe asılı. Yavaşça sol bacak diz çökmek ve öne doğru eğilin. Sol dambıl sağ ayak yanında zemine temas ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. 12-15 kez tekrarlayın ve bacak değiştirin.
Sonrası omuzlarında koyun. Bar yedinci servikal vertebra alanında deltoid kası üzerinde rahatça durmalıdır. Elleriyle boynunu tutun. Omuzlar daha ayakları biraz daha geniş koyun. Biraz sırtını kemer ve karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı düşürmek için başlar. Aşağıya doğru hareket, bir sandalyeye oturmak istiyorsanız gibi pelvis geri çekilme ile başlamalıdır. Kendinizi indirin kadar yere uyluk paralel olmaz. Eğer kalça üzerindeki yükü artırmak istiyorsanız, aşağıdaki oturabilirsiniz. Ayak parmakları bakmak gibi dizlerinizi aynı yönde hareket ediyor emin olun. Bunları kaldırmak etmeyin, bu diz yaralanmalara neden olabilir.
Yavaş yavaş başlangıç konumuna dönülür. Sit-ups sırasında, göz ardı etmemek önemlidir. Baş öne bile küçük eğim bir vücut çekmek mümkün, ve dengenizi kaybedebilirsiniz.
Eğer bacaklar geniş ayrı ve 45 derecelik bir açıyla dışa ayak dağıtmak ağız kavgası sırasında, bir çok ağır yük uyluğun iç kasları olacaktır. Bu çok düzgün olmayan uyluk kızlar için özellikle geçerlidir.
Yardımcı bir diğer egzersiz kasları yüklemek için - geri saldırır. Bu iç uyluk arka, en zor pompa detaylı olarak incelenmiştir bir halter geri yardımıyla lunges.
Omuz gibi diz bükme için halter yerleştirin. Sol ayak adım geri olun ve vücudu aşağı düşürmek. Sağ diz dik açıyla bükülebilir olmalı ve uyluk yere paralel olmalıdır. Sol diz mümkün olduğunca düşük olmalıdır, ancak bu yere koymak mümkün değildir. Adım ayak çizgisinin ötesine gitmez vücudun en alt konuma anda onun sağ diz yeterince geniş olmalı ve alt bacak ileri bükülmüş değil.
Iniş sırasında ana ağırlık ön ayak ve arka yalnızca dengesini korumak için olduğunu hissetmeniz gerekir. İki hesaplarında en düşük noktada duraklatmak ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hiçbir koşul arka ayağını iterek, kalkmak çalışmalısınız altında dönüş, ön ayaklarını çalıştırarak yapılmalıdır.
Kas kütlesini artırmak için tasarlanmış Egzersizler, büyük ağırlıklar ile yoğun yapılmalıdır. Bir antrenmanın ardından, dinlenme güne başlamak için emin olun. Eğer yüklediğiniz zaman kaslar mikro çatlaklar olsun, ve vücudu rahatlatıcı iken bu tatili iyileşir ve yaralı liflerin yeni yerlerin üstüne inşa. Kas hacmindeki bu artış meydana kaynaklanmaktadır. daha yoğun egzersiz uzun dinlenme olmalıdır oldu.
İdeal olarak, aerobik ısınma 10 dakika, gücü eğitimi 40 dakika ve germe egzersizleri 10 dakika birleştirerek, haftada üç kez yetiştirmek zorundayız.
Protein kas önemli yapıtaşları olduğu için yüksek protein diyeti ile kuvvet eğitimi birleştirmek için emin olun. Diyet yalın içeriği, yağsız deniz balıkları, süzme peynir, peynir ve fındık artırın.