Her zaman hafif kardiyo egzersiz ile başlar. Kaslar ısındı ve bağlar daha elastik hale böylece, eliptik eğitmen veya yolda bir ılımlı İşlet.
yoğun gluteal kasların çalışmasına yardımcı olur, ilk egzersiz, - Derin ağız kavgası olduğunu. Bu çok düşük kalça topuklar dokunmak gibi pelvis düşürmek gerekir, derin oldu. Ana durum - topuk yerden kaldırın olmamalıdır. Zor Birçok kadın bunu yürütmek için. Yüksek topuklu giyen Aşil tendonu elastikiyetini kaybeder neden olur. Bu eksiklik, düzenli germe rutin kurtulmak için.
Eğer 8 kat daha fazla oturmak mümkün olacak hangi ile çubuk ağırlığını değiştirin. Sonra dizlerinizi düzeltin, çubuğunun altında durmak ve raftan kabuğu kaldırarak, bir adım geri almak. Bar deltoid kas rahatça durmalıdır. Dosdoğru bak ve slouch yok. Mümkün olduğunca düşük vücudu düşürülmesi, geri pelvis büker. düşük size daha, glutes üzerindeki yükü otur.
Eğer zayıf dizleri varsa, ağız kavgası, halter omuzlarında değil dinlenme deneyin, ve göğüs üst kısmı. Silâh önünde tutun. Ağız kavgası yavaş ve düzgün yapılmaktadır. Egzersiz sonrası zemine çubuğunu indirmek etmeyin, bu rafa geri dönün.
Kalça için başka büyük egzersiz - saldırıları. Bar omuzlarında yanı sıra ağız kavgası için koydu. Ileri bir adım atın. Bacak dik bir açı ile diz bükük olmalıdır. Bacak, sırt kaldı, mümkün olduğunca düşük aşağı düşürmek, ama onun diz ile zemin dokunmayın. Ön bacak diz ayak bileği sadece üzerinde olduğundan emin olun.
Sağ adım uzunluğu seçmek çok önemlidir, bu nedenle ilk sadece bir damga veya komplikasyon ile lunges yapmak deneyebilirsiniz. Bir veya iki saniye hamle için duraklatma, başlangıç pozisyonuna dönün. Ön bacaklar sadece gücünü kullanmak için dönmek için. Ataklar bir birinci daha sonra bacak, diğer bir dizi yapabilir da her bacak için gerçekleştirilebilir. egzersiz etkinliği değişmez.
Ve son egzersiz - hafifçe bükülmüş ayakları üzerinde ölü çekme olduğunu. Biraz dizlerinizi bükün, dik dur. Bar ve ücretsiz damla kapmak. Uyluk karşı karşıya avuç içi. Yavaşça çubuğunu aşağı indirin. Keder pratik bacaklar kayma gerekir. Bu anda Önemli - geri kalça. Rod kendi ağırlığı altında düşer ve sizi aşağı çeker. Leğen kemiği, maksimum nazad.Chtoby bir sonuç elde alacak zaman durdurun, sadece dizlerinin altına bar düşürmek için yeterlidir. Çok düşük aşağı gitmek için kalkmayın, bu yaralanma bel neden olabilir. Kaslar kalça sözleşme neden ileri kalça uygulamak geri sorunsuz gidin. Sırtınızı yuvarlak etmeyin, alt sırt ileri sürekli hafif kemerli olmalıdır.
Dinlenmek için vücudunuza zaman vermek emin olun. Egzersiz arasındaki Molası sadece haftada üç kez egzersiz gerektiği anlamına gelir az 48 saat, olmamalıdır. Daha sık yapıyor, süreci hızlandırmak için çalışmayın. Sen kasları skor ve onlar sadece yük yanıt vermez.