Spor mide, bacaklar bir bankta Lie ve somknite birlikte çekin. Dambıl iki eliyle, el çözülür ve yere koymak vardır. Aynı anda tam genişletilmiş bırakarak, yanına iki kolunuzu kaldırın. Iki ve üç yaklaşım on tekrarlar yapın.
Düz Stand up ve sırtınızı düz, ayaklar omuz genişliği ayrı bir yer. Kemer üzerine sol elini koy, sağda iki ya da üç kilo ağırlığında bir dumbbell olduğunu. Maksimum kasları ıkınma ve sağ derin yamaçlara yapmak için başlayın. Burada pelvis hareketsiz kalmalıdır. On tekrarlar yapın ve ters elinde dambıl yeniden sola benzer yamaçları gerçekleştirir. Her iki tarafı için on defa, iki ya da üç grup olun.
Bir tezgah spor koyun ve bunun karşısında yalan. Birbirleriyle bağlantı, ellerinizi yukarı kaldırın ve göğüs seviyesinde dambıl ile düzeltin. Yavaş yavaş başlayın ve dikkatle başınızın arkasına doğruldu ellerini düşük, halter yere dokunmak için deneyin. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüşü ekshalasyonu. Onbeş kez on iki set yapın. Doğrudan bir buçuk kilo kilo başlangıç için uygun ağır dambıl egzersizleri için kullanılan olmamalı.
Biraz dizleri bükük bacaklar Stand ve birbirinden omuz genişliği koydu. Ellerde Dumbbells iki kilogram tutarak. Düz omuz seviyesine önünüzde elinizi kaldırın. 5-10 saniye bu pozisyonda bunları Kilit, daha sonra daha düşük, yumuşak bir çizgi oluşturur ve beş saniye için kilitleme kenarlarına yayıldı. Sorunsuz egzersiz sırasında nefes almaya çalışın. 1520 tekrarlar yapın. Bu egzersiz sırt kasları güçlendirmek ve geliştirmek için yardımcı olacaktır.